Das vollständige Bild: Warum die Gesundheit des Mannes vor der Empfängnis zählt

Wenn von Fruchtbarkeit und Empfängnis die Rede ist, richtet sich der Fokus häufig auf die Frau. Das ist nachvollziehbar, erzählt aber nur die halbe Geschichte. Die Empfängnis beginnt lange vor der Einnistung, und die Gesundheit des Mannes in den Monaten davor spielt eine größere Rolle, als viele denken – von der Spermienqualität und der DNA-Integrität bis hin zum genetischen Beitrag, der mitprägt, wie die Schwangerschaft verläuft.^1,2

Die reproduktive Gesundheit des Mannes gilt zunehmend als wichtiger Bestandteil der Vorbereitungsphase auf eine Schwangerschaft. Das Augenmerk liegt dabei darauf, wie Lebensstil und Ernährung, einschließlich Nährstoffen wie Zink, Folat, Magnesium und Vitamin C, in einen sinnvollen Präkonzeptionsplan für beide Partner eingebettet werden können.

Es dauert länger, als man denkt

Spermien brauchen etwa 90 Tage, um in einem als Spermatogenese bezeichneten Prozess vollständig auszureifen. Das bedeutet: Die Spermien, die heute an einer Empfängnis beteiligt sind, haben ihre Reise vor rund drei Monaten begonnen. Was ein Mann in diesem Zeitfenster isst, trinkt und welchen Einflüssen er ausgesetzt ist, kann die Qualität der letztlich gebildeten Spermien beeinflussen.⁵

Das ist keine Kleinigkeit. Studien zeigen durchgängig, dass die Spermienqualität – also Motilität, Morphologie, Anzahl und DNA-Integrität – von Ernährung und Lebensstil beeinflusst wird. Ermutigend ist: Spermien werden kontinuierlich gebildet, positive Veränderungen, die heute beginnen, können die Qualität innerhalb von drei Monaten spürbar verbessern.⁵

Daraus ergibt sich eine praktische Erkenntnis: Wer eine Schwangerschaft plant, tut als Mann gut daran, sich etwa zur gleichen Zeit wie die Frau auf den Weg zu machen. Ein gezieltes Dreimonatsfenster gibt den Spermien Zeit, sich zu entwickeln, und Ernährungs- wie Lebensstilanpassungen, die jetzt vorgenommen werden, können die Empfängnis in den Folgemonaten unterstützen.

Was die männliche Genetik beiträgt

Wenn eine Schwangerschaft beginnt, endet die Rolle des Vaters nicht mit der Befruchtung. Seine DNA macht die Hälfte des genetischen Materials des Kindes aus, und diese Gene können indirekt beeinflussen, wie die Schwangerschaft verläuft – bis hin dazu, wie sich die Mutter in der Frühschwangerschaft fühlt.^1,2

Ein eindrückliches Beispiel ist die Morgenübelkeit. Studien zeigen, dass ein von der Plazenta gebildetes Hormon namens GDF15 ein wichtiger Auslöser von Übelkeit und Erbrechen ist. Sowohl die Mutter als auch der Vater geben Gene weiter, die beeinflussen, wie viel von diesem Hormon gebildet wird und wie empfindlich der Körper der Mutter darauf reagiert.^2,3

Wenn eine Frau zuvor kaum mit GDF15 in Kontakt war, kann ein plötzlicher Anstieg dieses Hormons in der Frühschwangerschaft hart treffen und die Symptome intensiver machen. Das hilft zu erklären, warum die Ausprägung der Morgenübelkeit zwischen Schwangerschaften mit unterschiedlichen Partnern variieren kann, und bringt Licht in eine Frage, die Kliniker und Paare seit Jahren beschäftigt.

Natürlich spielen die Genetik der Mutter und ihre Hormonempfindlichkeit nach wie vor die größte Rolle. Doch diese Forschung liefert einen interessanten Zusatz: Auch der genetische Beitrag des Vaters kann mitprägen, wie sich eine Schwangerschaft von Anfang an anfühlt.

Ein Lebensstil, der gesunde Spermien unterstützt

Bevor wir uns einzelne Nährstoffe ansehen, lohnt ein Blick auf die Lebensstilfaktoren, die die Forschung immer wieder mit der Spermienqualität in Verbindung bringt. Die meisten davon sind beeinflussbar – und damit ein sinnvoller Baustein in einem Dreimonats-Vorbereitungsplan.⁵

• Rauchen wird mit einer niedrigeren Spermienzahl, einer geringeren Beweglichkeit und stärkeren DNA-Schäden in Spermienzellen in Verbindung gebracht.⁵

• Regelmäßig konsumierter Alkohol kann den Testosteronspiegel und die Spermienzahl senken.⁵

• Hitzeexposition durch heiße Bäder, Saunagänge oder enge Kleidung kann die Spermienproduktion vorübergehend beeinträchtigen.⁵

• Stress und schlechter Schlaf wurden mit Veränderungen des Testosteronspiegels und der reproduktiven Gesundheit in Verbindung gebracht.⁵

• Die Qualität der Ernährung ist entscheidend. Eine mediterrane Kost mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch und gesunden Fetten wurde in mehreren Studien mit einer besseren Spermienqualität in Verbindung gebracht.^4,5

Wichtige Nährstoffe für die männliche Gesundheit vor der Empfängnis

Bestimmte Nährstoffe spielen eine anerkannte Rolle für die reproduktive Gesundheit des Mannes. Sie sind keine Wunderlösung, aber sie sind sinnvolle Bausteine für die Präkonzeptionsphase, die sich aus einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gewinnen lassen.

Zink

Zink ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für die männliche reproduktive Gesundheit. Es kommt in hohen Konzentrationen in der Samenflüssigkeit vor, und die Forschung hat immer wieder gezeigt, dass Männer mit niedrigeren Zinkwerten im Sperma tendenziell eine schlechtere Spermienqualität aufweisen – etwa eine geringere Beweglichkeit, eine niedrigere Spermienzahl und mehr Spermien mit Formabweichungen.^6,7

Die Forschung zeigt, dass Zink zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion beiträgt, zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress schützt und zu einer normalen DNA-Synthese beiträgt – alles gute Voraussetzungen für gesunde Spermien.⁸

Gute Nahrungsquellen für Zink sind Austern und Meeresfrüchte (zu den reichhaltigsten Quellen), rotes Fleisch, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Männer, die sich pflanzlich ernähren, sollten hier besonders aufmerksam sein, da die Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln tendenziell geringer ausfällt.^6,7

Folat

Folat gilt allgemein als essenziell für Frauen in der Frühschwangerschaft, wo es zum Wachstum des mütterlichen Gewebes und zu einer normalen Zellteilung beiträgt. Seltener wird erwähnt, dass es auch für Männer wichtig ist. Es trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel und zu einer normalen Zellteilung bei – beides relevant für die Spermienproduktion und die Gesundheit der DNA.⁹

Das ist bedeutsam, denn erhöhte Homocysteinwerte wurden mit DNA-Schäden in Spermienzellen in Verbindung gebracht. Ein ausreichender Folatstatus ist daher mehr als ein technisches Detail; er ist Teil der Unterstützung der reproduktiven Gesundheit im Präkonzeptionsfenster.⁹

Gute Nahrungsquellen sind dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, angereicherte Lebensmittel, Orangen und Vollkornprodukte. Menschen mit der MTHFR-Genvariante fällt die Umwandlung von Folsäure in ihre aktive Form mitunter schwerer; sie können ihre Ernährung mit einem Nahrungsergänzungsmittel unterstützen, das 5-Methyltetrahydrofolsäure enthält, die biologisch aktive Form von Folat.⁹

Magnesium

Magnesium trägt zu einer normalen Proteinsynthese und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und hilft zudem, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern, was es zu einer wertvollen Ergänzung eines ausgewogenen Präkonzeptionsplans macht. Es trägt außerdem zu einer normalen psychischen Funktion und zur Gesundheit des Nervensystems bei und wird häufig in zu geringen Mengen aufgenommen, insbesondere von Menschen mit höherer körperlicher Aktivität.¹⁰

Zu den nützlichen Nahrungsquellen zählen Nüsse und Samen, insbesondere Kürbiskerne und Mandeln, dunkles Blattgemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und dunkle Schokolade. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung ist die zuverlässigste Art, eine ausreichende Zufuhr zu unterstützen.¹⁰

Vitamin C

Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Interessanterweise enthält das Seminalplasma von Natur aus hohe Konzentrationen an Vitamin C als Teil der antioxidativen Schutzsysteme des Körpers.¹¹ Für Männer in der Präkonzeptionsphase ist es ein einfacher, praktischer Schritt, über eine obst- und gemüsereiche Ernährung genügend Vitamin C aufzunehmen.¹¹

Gute Quellen sind Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Erdbeeren, Brokkoli und schwarze Johannisbeeren. Raucher benötigen möglicherweise mehr Vitamin C aufgrund des erhöhten oxidativen Stresses.¹¹

Ein einfacher Dreimonatsplan

Im Folgenden finden Sie ein einfaches Gerüst, dem Männer in den drei Monaten vor einer Empfängnis folgen können:

• Auf die Qualität der Ernährung setzen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und fettreichem Fisch deckt die meisten ernährungsphysiologischen Grundlagen ab.^4,5

• Zinkreiche Lebensmittel regelmäßig einbauen. Meeresfrüchte, rotes Fleisch, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte sind gute Optionen.^6,7,8

• Mehr folathaltige Lebensmittel essen. Dunkles Blattgemüse, Linsen und Bohnen sind ganzjährig verlässliche Optionen.⁹

• Die Antioxidantienzufuhr unterstützen. Eine große Vielfalt an Obst und Gemüse, insbesondere vitamin-C-reiche Sorten, hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.¹¹

• Alkohol einschränken und mit dem Rauchen aufhören. Beides wird mit einer verringerten Spermienqualität in Verbindung gebracht.⁵

• Stress bewältigen und Schlaf priorisieren. Beides kann sich auf den Testosteronspiegel und die gesamte hormonelle Gesundheit auswirken.⁵

• Regelmäßig Sport treiben, aber übermäßige Trainingsprogramme vermeiden. Moderate Bewegung unterstützt die Gesundheit, während sehr hochintensives Training in Kombination mit unzureichender Energiezufuhr den gegenteiligen Effekt haben kann.⁵

Beide Partner zählen

Fruchtbarkeit ist selten eine Einzelleistung. Die drei Monate vor der Empfängnis sind eine wertvolle Gelegenheit für beide Partner, durch Ernährung, Lebensstil und – wo sinnvoll – gezielte Nährstoffunterstützung das stabilste Fundament zu legen.^4,5

Für Männer lautet die Botschaft einfach: Die Entscheidungen, die heute getroffen werden, können die Qualität der Spermien beeinflussen, die in drei Monaten produziert werden. Das ist ein solides, greifbares Zeitfenster – und es lohnt sich, es ernst zu nehmen.⁵

Verfasst von: Jacqueline Newson BSc(Hons) Ernährungstherapie

Referenzen

1. WHO. 1 in 6 people globally affected by infertility. https://www.who.int/news/item/04-04-2023-1-in-6-people-globally-affected-by-infertility [Abgerufen im April 2025].

2. Fejzo MS et al. GDF15 linked to maternal risk of nausea and vomiting during pregnancy. Nature. 2024;625:760–767.

3. Fejzo MS et al. Genetics and the etiology of hyperemesis gravidarum. Am J Obstet Gynecol. 2012;205(2):131.e1–131.e8.

4. Tomoda I, Tomoda N. Mediterranean Diet and Male Fertility. Endocrines. 2023;4(2):394–406.

5. Sharma R et al. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol. 2013;11:66.

6. Fallah A et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men's Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. J Reprod Infertil. 2018;19(2):69–81.

7. Zhao J et al. Zinc levels in seminal plasma and their correlation with male infertility: A systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2016;6:22386.

8. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on health claims related to zinc: fertility and reproduction (ID 297, 300); maintenance of normal serum testosterone (ID 301); DNA synthesis (ID 292); protection from oxidative stress (ID 294). EFSA Journal. 2009;7(9):1229.

9. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on health claims related to folate: maternal tissue growth during pregnancy (ID 2882); cell division (ID 193); homocysteine metabolism (ID 80). EFSA Journal. 2009;7(9):1213.

10. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on health claims related to magnesium: energy-yielding metabolism; protein synthesis; reduction of tiredness and fatigue; psychological function. EFSA Journal. 2009;7(9):1216.

11. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on health claims related to vitamin C: protection of cells from oxidative stress; collagen formation; immune function. EFSA Journal. 2009;7(9):1226.