La Tecnica dei 3 Pilastri per alleviare lo stress e l'ansia

È molto naturale sentirsi insolitamente stressati, ansiosi, frustrati o anche un po' depressi a causa delle difficoltà legate a questo periodo di incertezza. La terapista nutrizionale Jackie Newson spiega come la Tecnica dei 3 Pilastri della dieta, del sonno e dell'esercizio fisico sia fondamentale per la salute e il benessere fisico e mentale. Adesso è il momento perfetto per migliorare l'attività fisica, analizzare la qualità del sonno e aggiornare le abitudini alimentari per uno stile di vita più sano1.

Quest'anno i buoni propositi per l'anno nuovo potrebbero assumere un significato diverso. Anziché imparare una nuova lingua o iniziare un nuovo hobby, è probabile che tu abbia più interesse a trovare nuovi modi per gestire lo stress e la depressione. I passatempi familiari sono rassicuranti e possono aiutarti a mantenere la lucidità mentre analizzi i modi per affrontare la cosiddetta "nuova normalità".

Quando ti trovi di fronte a una situazione costante su cui non hai alcun controllo, può essere utile adottare una strategia di vita che consenta alle limitazioni della vita di agire in tuo favore anziché contro di te. La Tecnica dei 3 Pilastri sfrutta ciò che Madre Natura ha da offrire e si concentra sulla modifica di tre aree fondamentali del tuo stile di vita, in modo che tu possa percepire un miglior senso di benessere.

PILASTRO 1: DIETA - CAMBIA L'ALIMENTAZIONE!

Decenni di ricerche dimostrano che la chimica e la funzionalità cerebrale sono influenzate da ciò che si mangia. Dal momento che moltissime sostanze nutritive svolgono un ruolo importante nella funzionalità cerebrale, una qualsiasi minima carenza di elementi nutritivi potrebbe provocare un cambiamento d'umore. Tuttavia, il consumo eccessivo di stimolanti come lo zucchero, l'alcol, la caffeina e anche i cibi lavorati ha fama di aumentare lo stress dell'organismo.

Zucchero e stress

Lo zucchero e gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati si scompongono velocemente, creando un rapido aumento del glucosio nel sangue e picchi di insulina che innescano il rilascio degli ormoni dello stress adrenalina e cortisolo dalle ghiandole surrenali. Questi ormoni dello stress istruiscono il corpo a rilasciare temporaneamente più zucchero nel sangue e questo è il modo in cui lo stress continuo ti trattiene in una costante altalena di effetti sullo squilibrio dello zucchero nel sangue e sui livelli di insulina e ormone dello stress, che potrebbe avere un impatto sul tuo umore, sull'energia e sul sonno.

Intolleranze alimentari

Un'altra correlazione comune tra umore e cibo riguarda il fatto che gli alimenti a cui l'organismo può aver sviluppato una sensibilità, un'intolleranza o un'allergia possono innescare una risposta immunitaria nell'intestino, dando inizio al rilascio di neurotrasmettitori e sintomi digestivi accompagnati da letargia, ansia e depressione. Se ti sembra di riconoscere questa situazione, un diario degli alimenti e dei sintomi è un modo semplice e veloce per identificare gli alimenti specifici che possono influenzare il tuo senso di benessere.

L'equilibrio è fondamentale

Non mancano le prove a sostegno dell'importanza di mantenere un regime alimentare ben equilibrato per rimanere in salute. Consumare un'ampia gamma di alimenti naturali fornisce la varietà di composti biologicamente attivi che si trovano nel cibo, noti per avere un effetto diretto sulle cellule e sui tessuti corporei. Si è scoperto che alcuni di questi fitonutrienti influenzano positivamente lo stress, l'umore e il sistema immunitario.

Dieta arcobaleno

Molti di questi fitonutrienti che favoriscono la salute si trovano in abbondanza in frutta e verdura fresca e colorata, erbe e spezie. Pertanto, apportare più colori e sapori nell'alimentazione quotidiana potrebbe fare miracoli per la salute e il benessere. Se la tua alimentazione è carente di questi alimenti freschi, puoi sempre ricorrere a un integratore nutrizionale per supportare la capacità naturale di rigenerazione del corpo e gestire più efficacemente le pressioni della vita quotidiana.

Alimenti per l'umore

Comincia a pianificare il menu e riempi le giornate con alimenti che hanno dimostrato di dare energia e migliorare l'umore. Uova, noci, semi, tacchino, formaggio, tofu e salmone contengono tutti triptofano, un aminoacido necessario per produrre serotonina , un ormone che risolleva l'umore.

Per ottimizzare gli effetti della serotonina è meglio associare questi alimenti a qualche carboidrato, come avena, patate o riso. Il contenuto di carboidrati favorisce il rilascio di insulina, che consente al triptofano di raggiungere meglio il cervello, dove può influenzare i livelli di serotonina.

Le uova e il pesce contengono inoltre la taurina, un aminoacido che contribuisce a calmare o stabilizzare un cervello agitato. La taurina ha una struttura simile al GABA, il neurotrasmettitore calmante naturale del cervello, il che ne spiega l'effetto anti-ansia. La taurina riduce anche il rilascio dell'ormone adrenalina, che contribuisce a regolare lo stress.

Funghi medicinali

Alcuni funghi come reishi, poliporo, maitake e cordyceps sono ricchi di proteine e soprattutto contengono composti bioattivi che favoriscono la produzione di cellule immunitarie e sono particolarmente utili nei periodi di stress2. I funghi medicinali sono impiegati da decenni in Cina e in Giappone come integrazione alle cure mediche tradizionali3. Questi funghi medicinali sono disponibili essiccati e si possono usare in zuppe, stufati e curry o anche come infusione nelle tisane o come integratore.

Tisane

Sostituisci il caffè del mattino e il tè del pomeriggio con una rinfrescante tazza di tè verde, che è naturalmente ricco di L-teanina, un altro aminoacido che influenza l'umore e il rilassamento, aumentando l'attività delle onde cerebrali alfa. Gli studi dimostrano che il tè verde agisce in appena 30 minuti4! Si ritiene che la L-teanina supporti la serotonina e la dopamina, che migliorano l'umore, favoriscono il rilassamento muscolare e migliorano il sonno.

Diversi studi dimostrano che la teanina è utile per gli aspetti fisici dello stress, tra cui la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna elevate5. Prova un tè verde matcha di buona qualità, che ha la massima percentuale di L-teanina. Un'altra tisana per mantenere la serenità quando la vita è difficile è la radice di liquirizia, che può contribuire a regolare l'ormone dello stress cortisolo6.

Sostanze nutritive in evidenza

Ora più che mai siamo diventati profondamente consapevoli di quanto sia importante mantenere un sistema immunitario sano. Lo stress continuo e il consumo di una dieta ricca di zuccheri, alimenti lavorati, bevande alcoliche e caffeina possono compromettere il sonno e il sistema immunitario. L'integrazione con sostanze nutritive che contribuiscono a sostenere l'energia e il funzionamento del sistema immunitario offre una certa rassicurazione durante questi periodi di stress.

Vitamina C: nota per contribuire al normale funzionamento del sistema immunitario e imbattibile in termini di accessibilità e facilità d'uso. La vitamina C è ampiamente disponibile in un ventaglio di forme di integratori per soddisfare tutti, dai bambini agli anziani. Le forme in polvere sono generalmente economiche e possono essere facilmente miscelate in alimenti e frullati. Le polveri permettono inoltre di scegliere la quantità di dosaggio desiderata, senza l'inconveniente di assumere più compresse o capsule.

Oltre a prenderti cura della salute immunitaria, sostieni anche un sistema che regola l'umore e i livelli di stress, perché la ricerca dimostra che la vitamina C
contribuisce alla normale funzionalità del sistema nervoso. Tra le buone fonti alimentari di vitamina C troviamo peperoni, fragole, agrumi, ribes nero, broccoli, cavoli, pomodori, patate e prezzemolo.

Vitamine del gruppo B: spesso raccomandate per gli appassionati di fitness, in quanto sostengono il metabolismo energetico. Specifiche vitamine del gruppo B, come la vitamina B6, B12 e il folato, svolgono inoltre un ruolo importante nella normale funzionalità del sistema immunitario. Una forma liposomiale di vitamine del complesso B consente inoltre di ottenere risultati rapidi: quindi, insieme alla vitamina C, è l'opzione perfetta per un'associazione immunitaria.

Vitamina D: se vuoi davvero intensificare la lotta contro gli agenti patogeni stagionali, ricorri alla vitamina D, una sostanza nutritiva considerata sempre più come un elemento di punta per le difese immunitarie. Gli studi dimostrano che la vitamina D svolge un contributo fondamentale al mantenimento della normale funzionalità del sistema immunitario. Mettere in tasca uno spray compatto di vitamina D3 significa averne sempre un po' a portata di mano quando il cielo è grigio e la vitamina D dei raggi solari non è disponibile.

Stimolo botanico

Quando si tratta di rimedi naturali per mitigare il tuo stato d'animo e il tuo umore, Madre Natura offre un'ampia scelta di prodotti botanici coltivati in tutti gli angoli del mondo. Raccolti, essiccati, estratti sapientemente per concentrare i fitonutrienti bioattivi e trasformati in tinture, tisane e capsule comode da assumere.

Rhodiola rosea: conosciuta anche come radice d'oro, è usata in Russia da secoli per far fronte al freddo clima siberiano e alla vita stressante. La ricerca russa ha dimostrato che la Rhodiola può favorire la tolleranza allo stress fisico e mentale7. La Rhodiola agisce su un'area del cervello chiamata ipotalamo e aumenta la resistenza alle tossine e allo stress. Si ritiene inoltre che aiuti a sostenere la resistenza e il vigore e che influenzi i livelli degli ormoni della felicità, serotonina e dopamina8.

Iperico: è riconosciuto in tutto il mondo come la pianta più affidabile per contribuire a mantenere un sano equilibrio emotivo e sostenere il sistema nervoso8. L'iperico, o erba di San Giovanni, è apprezzato per le sue proprietà terapeutiche fin dai tempi dei romani. È uno degli estratti botanici più apprezzati e ben studiati relativamente ai problemi di salute mentale8. In generale, l'iperico è ben tollerato, ma chi assume antidepressivi o contraccettivi dovrebbe evitarlo, perché può interferire con i farmaci.

Echinacea: è un popolare rimedio per la stagione invernale usato tradizionalmente da secoli, ma negli ultimi 20 anni l'attenzione si è concentrata sulle sue proprietà di supporto del sistema immunitario. La ricerca suggerisce che l'echinacea contiene composti che sostengono l'attività delle cellule immunitarie e possono avere lievi fattori antimicrobici. Alcuni studi hanno scoperto che gli estratti di echinacea possono essere terapeuticamente utili per il comune raffreddore, riducendo la gravità e la frequenza dei sintomi9.

Astragalo: un'erba adattogena comunemente usata nella medicina tradizionale cinese per l'affaticamento, i raffreddori frequenti e le difficoltà di respirazione. La ricerca moderna si concentra sui suoi polisaccaridi di supporto immunitario, saponine e flavonoidi. Attualmente la medicina occidentale consiglia l'astragalo per la sua azione riparatrice sulla risposta immunitaria9.

PILASTRO 2: SONNO - AVVIA UNA ROUTINE PER LA NOTTE

La necessità di un sonno sufficiente e di buona qualità è una spinta biologica di base importante quanto la sete e la fame e una parte essenziale della vita. Sebbene sia spesso considerata un'attività passiva, un sonno adeguato e di buona qualità è ora riconosciuto come un aspetto fondamentale per la salute.

Durante il sonno si svolgono processi di riparazione in tutte le cellule e i tessuti corporei e il cervello si prende una pausa per affrontare eventuali problemi o stress. Se non riesci a dormire bene la notte, la tua capacità di affrontare lo stress diminuisce e l'umore e l'energia possono essere notevolmente influenzati. È stato inoltre dimostrato che una mancanza di sonno prolungata e grave influisce sul sistema immunitario12.

Stabilire un modello di sonno coerente che consenta otto ore di riposo di qualità ogni notte può essere trasformativo in termini di benessere generale. Inoltre, quando si tratta di massimizzare i benefici per la salute, gli esperti del sonno suggeriscono che ogni ora di sonno prima di mezzanotte ne vale due dopo la mezzanotte13.

10 consigli per un sonno ristoratore profondo

1. Evita la caffeina di cola, tè, caffè, cioccolato e altre bevande energetiche: potrebbe tenerti sveglio/a!
2. Elimina l'alcol, che interferisce con il sonno REM, causandone interruzioni. Chi beve prima di coricarsi spesso soffre di insonnia e il giorno successivo si sente eccessivamente stanco e assonnato14.
3. Vai a letto alla stessa ora ogni sera: questo aiuta a stabilire una routine del sonno.
4. Usa la tua camera da letto esclusivamente per dormire: questo significa niente dispositivi elettronici, niente schermi, niente telefono, niente TV!
5. Mantieni la tua camera da letto fresca e ben ventilata.
6. Blocca la luce, mantieni la camera da letto buia, investi in tende oscuranti.
7. I cali di zucchero nel sangue possono ostacolare o interrompere il sonno. Uno spuntino a base di torta d'avena e burro di noci può essere utile.
8. Rilassamento prima di coricarsi: leggi un libro, fai un bagno caldo con sali di Epsom e olio di lavanda per rilassare la mente e alleviare la tensione muscolare.
9. Molte persone trovano utile assumere un integratore di magnesio un'ora prima di andare a dormire.
10. Meditazione, yoga o esercizi di respirazione prima di andare a letto, o l'ascolto di musica rilassante possono aiutarti ad addormentarti.

I segreti delle erbe

Usare alcolici come sedativi non è sicuramente una buona idea, ma i rimedi naturali a base di erbe possono aiutarti ad addormentarti più facilmente, specialmente se soffri di insonnia.

Ashwagandha: un'altra erba adattogena molto apprezzata nella pratica ayurvedica, che ha dimostrato di aumentare la tolleranza dell'organismo a vari fattori di stress. Si ritiene che l'ashwagandha sia un tonico naturale del sistema nervoso e muscolo-scheletrico, che aiuta il corpo a rilassarsi e dormire15. I benefici di questa erba adattogena sono stati osservati in uno studio di successo in cui soggetti stressati hanno assunto 300 mg di ashwagandha al giorno per due mesi16.

Melissa: è un'erba calmante della famiglia della menta usata fin dal Medioevo per ridurre lo stress e l'ansia, facilitare il sonno, migliorare l'appetito e alleviare il dolore e il fastidio dell'indigestione.
Valeriana: si ritiene aumenti i livelli cerebrali del neurotrasmettitore GABA. Molteplici sperimentazioni hanno dimostrato che migliora significativamente la qualità del sonno e per di più è sicura e non riduce la lucidità durante il giorno17.
Camomilla: contiene apigenina, che si ritiene rilassi i muscoli e riduca l'ansia, con effetti calmanti utili per favorire il sonno19. È stato dimostrato che la tisana di camomilla migliora la qualità del sonno nelle donne che soffrono di stanchezza, insonnia e depressione post-parto18.

Lavanda: contiene costituenti chimici che si ritiene interagiscano con il sistema olfattivo del cervello che controlla il ciclo sonno-veglia19. Alcuni studi suggeriscono che la lavanda lenisca l'insonnia e migliori la qualità del sonno19,20. Alcune gocce di olio di lavanda su un cuscino possono essere utili per favorire un sonno profondo e ristoratore.

PILASTRO 3: ESERCIZIO FISICO - È TEMPO DI MUOVERSI

Per smaltire gli ormoni dello stress in eccesso non c'è niente di meglio di un buon allenamento. Migliaia di studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare contribuisce a combattere lo stress cronico. Si ritiene che l'esercizio migliori l'umore aumentando la circolazione al cervello e rilasciando endorfine che favoriscono sentimenti di euforia e migliorano l'umore e l'energia1.

Quanto ne serve?

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 2-5 ore di attività aerobica moderata a settimana più alcuni esercizi di rafforzamento muscolare per due o più giorni alla settimana21. Recenti ricerche dimostrano che brevi periodi di esercizio fisico durante il giorno possono essere ugualmente benefici per la salute, a patto di raggiungere un totale di 30 minuti al giorno22.

Prendi le scale

Qualcosa di semplice come correre su e giù per le scale più volte al giorno, può aumentare la frequenza cardiaca. La ricerca presentata dalla Società Europea di Cardiologia ha dimostrato che se riesci a salire quattro rampe di scale (60 gradini) in meno di un minuto, questo indica una buona salute del cuore e significa che hai un rischio ridotto di sviluppare malattie cardiache23.

Esercizio aerobico

L'esercizio aerobico può essere utile contro la depressione, poiché aumenta i livelli di endorfine e stimola la norepinefrina, un neurotrasmettitore che è correlato all'umore. Un piccolo studio pubblicato di recente su Psychological Medicine Journal (2020), ha dimostrato che l'esercizio aerobico è più efficace nell'alleviare i sintomi depressivi negli adulti con depressione maggiore rispetto ai semplici esercizi di stretching24.

Nutrienti sportivi

Quando si intraprende un nuovo piano di attività fisica o si aumenta l'intensità degli allenamenti esistenti, è bene essere consapevoli che i muscoli possono trarre beneficio da un apporto nutritivo supplementare.

Magnesio: un adeguato apporto di magnesio è particolarmente importante se hai deciso di intensificare l'esercizio fisico. Contribuisce alla normale funzionalità muscolare e alla sintesi proteica, nonché all'equilibrio elettrolitico: tutti elementi fondamentali per ottenere il meglio dalle sessioni di fitness. Il magnesio è un minerale potente coinvolto in oltre 300 reazioni metaboliche dell'organismo e, con l'aumentare dell'attività fisica, aumenta anche il fabbisogno di magnesio25,26.

Sebbene il magnesio sia abbondante in molti alimenti, con l'aumento delle sessioni di allenamento potresti non raggiungere i livelli di cui il tuo corpo ha veramente bisogno. In effetti, la ricerca indica che gli individui che praticano attività fisica ad alta intensità assumono quantità di magnesio significativamente inferiori a quelle necessarie per lo sforzo fisico aggiuntivo.

Aggiungere una forma liposomiale di magnesio che sia ben assorbita a una dieta ricca di verdure a foglia verde e cereali integrali è una soluzione facile. I liposomi permettono un rilascio rapido e un assorbimento massimizzato: proprio ciò di cui hai bisogno per un sostenere i tuoi muscoli in modo ottimale.

Vitamina D: sebbene questa vitamina dei raggi solari sia per lo più associata alla salute del sistema immunitario, svolge un ruolo essenziale anche nel mantenimento della normale funzionalità muscolare. La carenza di vitamina D è comune tra chi vive in zone dell'Europa in cui l'esposizione al sole durante i mesi invernali è spesso minima.

Anche gli anziani con la pelle più scura sono a maggior rischio di carenza di vitamina D. Ciò si riflette negli studi che mostrano che le prestazioni muscolari negli anziani migliorano con l'integrazione di vitamina D27. Se rientri in una di queste categorie, puoi massimizzare i benefici del tuo piano di attività fisica integrando la vitamina D3. Il modo più semplice per sostenere i bagni di sole stagionali è con un pratico spray tascabile di vitamina D3 orale bilanciata con vitamina K2.

Zinco: uno degli aspetti spiacevoli dell'invecchiamento è che la massa e la forza muscolare diminuiscono. La buona notizia è che un regolare esercizio fisico può portare benefici positivi. Stimolare i muscoli contribuisce a rafforzarli, ma è anche necessario produrre un buon apporto di proteine, che richiede una serie di importanti sostanze nutritive, tra cui lo zinco.

Gli studi dimostrano che lo zinco contribuisce alla normale sintesi proteica: quindi, se ami fare attività fisica, aggiungere cibi ricchi di zinco nell'alimentazione è una buona idea. Lo zinco si trova principalmente nella carne, nelle uova e nei frutti di mare. Sebbene anche i cereali integrali e i legumi contengano zinco, questi alimenti contengono alti livelli di composti chiamati fitati, che inibiscono l'assorbimento dello zinco28. I vegani eventualmente preoccupati del proprio livello di zinco sono invitati ad assumere un integratore di acetato di zinco, di facile assorbimento.

Nuovi modi per essere attivi

Fare attività fisica non significa necessariamente iscriversi a una palestra o praticare lo jogging: esistono molti semplici passatempi che sono classificati come esercizio fisico, come i lavori domestici, il giardinaggio o il portare il cane al parco qualche volta. Cerca di trovare qualcosa che si adatti al tuo stile di vita. Affinché l'esercizio fisico sia sostenibile, devi amare o almeno goderti quello che fai!

Jacqueline Newson, Dottoressa in terapia nutrizionale

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