Le diete chetogeniche sono la nuova via per perdere peso senza sforzo?

Ogni anno a gennaio sentiamo parlare di nuovi piani alimentari salutari, progettati per aiutarci a metterci in forma e perdere i chili residui delle feste. Perché perdere tempo con un piano di benessere che non è già stato messo alla prova? La terapista nutrizionale Jackie Newson spiega perché le diete chetogeniche, che in genere seguono uno stile alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, che è stato provato, testato e perfezionato nell'ultimo secolo, rendono leggero il lavoro di una dieta di successo.

Fin dagli anni '20, gli esperti medici raccomandano una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati alle persone con diagnosi di epilessia per aiutare a gestire le crisi epilettiche. La ricerca nel corso dei decenni ha fatto sì che le diete chetogeniche siano ancora oggi utilizzate in ambito clinico per una più ampia gamma di patologie tra cui diabete, salute del cuore, malattie neurologiche e sindrome metabolica1.

Gestione facile del peso corporeo

Di gran lunga il più grande interesse nelle diete chetogeniche oggi è da parte di coloro che cercano un modo semplice e veloce per perdere peso. Quindi, se hai finalmente spostato la tua mentalità da letargica e indulgente a motivata e determinata, è arrivato il momento di buttarti e fare un tentativo. Per aiutarti a iniziare, ecco una guida dettagliata dei fattori chiave coinvolti in una moderna dieta chetogenica.

Cosa comporta una dieta chetogenica?

Una dieta chetogenica comporta la riduzione dell'assunzione giornaliera di carboidrati da 20 a 40 g al giorno, mangiando anche livelli più elevati di grassi e una quantità moderata di proteine. Questa combinazione dietetica unica fornisce una quantità sufficiente di proteine per la crescita, ma non abbastanza carboidrati per coprire il tuo fabbisogno energetico giornaliero.

Allora come fa il tuo corpo a generare tutta l'energia di cui hai bisogno ogni giorno? Un piano alimentare chetogenico si concentra sui grassi: fino al 90% delle calorie giornaliere proviene dai grassi, che il tuo corpo converte abilmente in energia. Con un'attenta pianificazione, la dieta chetogenica è un modo di mangiare altamente nutriente, basato su cibi integrali non trasformati e molte verdure ricche di fibre.

Passare dai carboidrati ai grassi

Normalmente, il tuo corpo fa affidamento sullo zucchero (che si trova nei carboidrati) per il carburante. Quando segui una dieta chetogenica, spingi il tuo corpo a usare i grassi invece dei carboidrati per il carburante: un processo noto come chetosi.

Durante la chetosi, i grassi alimentari e quelli immagazzinati vengono trasportati nel fegato, dove vengono prontamente convertiti in chetoni. Affinché la chetosi si verifichi, i livelli di insulina nel corpo devono essere bassi2. Il modo migliore e più rapido per ridurre i tuoi livelli di insulina è limitare l'assunzione di carboidrati a meno di 50 g al giorno.

Mantenere un livello basso di insulina è un fattore chiave nella dieta chetogenica, perché anche a livelli normali l'insulina attiva gli enzimi che convertono l'energia generata dallo zucchero (rilasciato dai carboidrati nella dieta) in grasso immagazzinato. Riducendo l'insulina, si riduce la quantità di grasso disponibile per lo stoccaggio nel corpo. Mangiare cibi che non aumentano i livelli di insulina dà al tuo corpo l'opportunità di passare dalla conservazione dei grassi alla loro combustione. Questo passaggio richiede in genere alcuni giorni.

Mentre segui una dieta chetogenica, devi evitare di mangiare troppe proteine, in quanto ciò può interferire con la chetosi. Il tuo corpo può convertire le proteine in eccesso in glucosio: un processo noto come gluconeogenesi. Questo è il motivo per cui una dieta chetogenica favorisce livelli moderati e non alti di proteine.

La scienza dietro la chetosi

Quando nella dieta c'è una scarsità di carboidrati, le riserve di glucosio scendono al di sotto del livello necessario per alimentare il cervello e il sistema nervoso centrale. Questo sprona il tuo corpo a trovare una fonte alternativa di energia, ed è qui che entrano in gioco i chetoni! Ci vogliono circa tre o quattro giorni perché le riserve di glucosio diminuiscano, poi il fegato comincia a convertire i grassi in chetoni. I tre chetoni principali sono conosciuti con il nome di:

• acetoacetato (AcAc)
• acido beta-idrossibutirrico (BHB)
• acetone

Le cellule del fegato non hanno l'enzima noto come 3-chetoacil-CoA transferase necessario per convertire i chetoni in energia: quindi, piuttosto che utilizzare i chetoni, il fegato li rilascia semplicemente nel flusso sanguigno come fonte di carburante per le cellule del corpo e del cervello3,

Quali sono i benefici?

Una volta entrati con successo in uno stato di chetosi, il corpo è passato dal bruciare il glucosio al bruciare i grassi come carburante e si potrebbe iniziare a percepire alcuni benefici:

• perdita di peso facile
• metabolismo più efficiente
• riduzione dei depositi di grasso
• migliore gestione dell'insulina
• equilibrio più stabile della glicemia
• sensazione di sazietà più rapida
• miglioramenti nel condizionamento del corpo e nel tono muscolare
• migliore qualità del sonno
• migliore gestione dell'infiammazione

Cinque studi da una meta-analisi di 13 diversi studi randomizzati controllati hanno identificato una significativa perdita di peso da una dieta chetogenica. Inoltre, osservando i risultati a lungo termine, si è riscontrato che gli individui assegnati a una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati ottengono una maggiore perdita di peso rispetto agli individui sottoposti a una dieta a basso contenuto di grassi4. È interessante notare che ulteriori ricerche hanno dimostrato che una dieta chetogenica può aumentare significativamente i livelli di adiponectina, una proteina coinvolta nel metabolismo dei grassi e nella regolazione dello zucchero nel sangue5.

Ottenere il giusto equilibrio

Per garantire il successo di questo programma alimentare è essenziale scegliere cibi integrali nutrienti e naturali e bere molta acqua. Dimentica cibi pronti o da asporto: è tempo di iniziare a pianificare i pasti, cucinare da zero e congelare in anticipo.

Probabilmente l'aspetto più difficile di questa dieta consiste nel mangiare abbastanza grassi senza mangiare troppe proteine. Questo significa inizialmente pesare gli alimenti per avere un quadro preciso della tua assunzione giornaliera. Anche se può sembrare che questo richieda tempo, i risultati finali ne valgono la pena; inoltre, il fatto di prestare molta attenzione alle dimensioni delle porzioni aiuta a mantenere l'impegno e la concentrazione.

Grassi: Alti –dal 75% al 90% dell'apporto calorico giornaliero

Proteine: Moderate – dal 20% al 30% dell'apporto calorico giornaliero

Carboidrati: Molto bassi – dal 5% al 10% dell'apporto calorico giornaliero, non più di 50 g di carboidrati al giorno. Rimanere sotto i 30 g al giorno aiuta a massimizzare la chetosi

Dieta chetogenica dimagrante
Se stai seguendo una dieta dimagrante da circa 1.500 calorie al giorno, il rapporto ideale per lavorare sarebbe intorno a:

25 g di grassi + 30 g di carboidrati + 70 g di proteine

Tuttavia, questo rapporto dipende dalla tua età, altezza, peso, livelli di attività e dalle tue esigenze particolari. Una cosa che devi davvero accettare affinché questa dieta funzioni è che mangiare grassi è la chiave del successo! Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di grassi della dieta chetogenica si dovrebbero mangiare grassi ad ogni pasto, includendo il più possibile i grassi sani ed evitando i grassi e gli oli altamente lavorati.

Buoni grassi da includere:

• Olio di cocco
• Burro di cocco
• Panna di cocco
• Burro di latteria
• Burro d'arachidi
• Olio / polvere MCT
• Olio d'oliva
• Olio di lino
• Olio di noci
• Grasso d'anatra
• Grasso d'oca
• Olio di mandorle
• Olio di avocado
• Strutto

Per massimizzare un'alimentazione sana, ricorda di includere il pesce azzurro nel tuo piano alimentare cheto. Pesci come il salmone, lo sgombro, il tonno fresco, la trota e l'aringa sono ricchi di grassi omega 3. Questo tipo di grassi può aiutare a sostenere la salute del cervello e del cuore e l'equilibrio ormonale.

Tutto sui carboidrati!

Non tutti sanno che la verdura e la frutta contengono carboidrati, ma è qui che bisogna fare molta attenzione alle porzioni, in particolare con frutti molto ricchi di carboidrati come le banane. Altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono i cereali (riso, grano, segale, orzo, bulgur, miglio, grano saraceno, avena), i prodotti a base di cereali (cereali, pane, pasta, spaghetti, biscotti, dolci) e i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie).

Le verdure sono vitali perché ricche di sostanze nutritive e fibre, quindi dovrebbero essere consumate ad ogni pasto. Scegliendo verdure a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre, puoi approfittare del vantaggio di riempire il tuo piatto di verdure invece che di carboidrati amidacei. Le verdure forniscono anche un altro modo per inserire più grassi nella tua dieta, dato che puoi aggiungere un filo d'olio d'oliva, mescolarle con il pesto, saltarle in padella o arrostirle e ravvivare le semplici verdure al vapore saltandole nel burro fuso! Ecco tutte le informazioni sulle migliori verdure a basso contenuto di carboidrati da includere:

• Carboidrati netti per porzione
• Asparagi 180 g = 8 g di carboidrati
• Melanzane 100 g = 6 g di carboidrati
• Avocado 150 g = 13 g di carboidrati
• Peperoni 149 g = 9 g di carboidrati
• Broccoli 91 g = 6 g di carboidrati
• Cavolini di Bruxelles 78 g = 6 g di carboidrati
• Carote 61 g = 5,8 g di carboidrati
• Cavolfiore 100 g = 5 g di carboidrati
• Sedano 101 g = 3 g di carboidrati
• Zucchine 124 g = 4 g di carboidrati
• Cetrioli 104 g = 4 g di carboidrati

• Aglio (1 spicchio) 3 g = 1 g di carboidrati
• Fagiolini 125 g= 10 g di carboidrati
• Kale 67 g = 6 g di carboidrati
• Songino 100 g = 2 g di carboidrati
• Lattuga 47 g = 2 g di carboidrati
• Funghi 70 g = 2 g di carboidrati
• Cipolla 115 g = 11 g di carboidrati
• Cavolo cinese 70 g = 1,5 g di carboidrati
• Rucola 100 g = 3 65 g di carboidrati
• Spinaci 180 g = 7 g di carboidrati
• Pomodoro 150 g = 5,88 g di carboidrati

E le verdure amidacee?

Fai attenzione agli ortaggi a radice amidacea: questi tendono ad aumentare facilmente i livelli di carboidrati e potenzialmente a rompere la chetosi. Ad esempio, solo 100 g di patate contengono 17 g di carboidrati. Mentre 100 g di melanzane contengono solo 6 g di carboidrati. Le verdure amidacee da evitare includono:

• Fagioli
• Zucca
• Cassava
• Pastinaca
• Piselli
• Banane platano
• Patata
• Patata dolce
• Granturco dolce
• Igname

Puoi mangiare frutta con una dieta chetogenica?

Alcuni frutti come i frutti di bosco possono essere inclusi in piccole porzioni misurate con cura e l'avocado dovrebbe sicuramente figurare sulla tua lista della spesa! L'avocado è senza dubbio uno dei migliori frutti cheto-friendly, essendo ricco di grassi sani con soli 2,5 g di carboidrati per 100 g. Gli avocado sono anche una preziosa fonte di vitamine e minerali, tra cui vitamina C, C, K, acido folico, calcio, potassio e magnesio.

Carboidrati netti per porzione

• Mela 1 media = 19,06 g
• More 1 tazza = 13,84 g
• Mirtilli 1 tazza = 21,01 g
• Uva 1 tazza = 28,96 g
• Kiwi 1 frutto = 11,14 g
• Mandarino 1 piccolo = 8,04 g
• Arancia 1 media = 15,39 g
• Pera 1 media = 25,66 g
• Fragole 1 tazza = 11,67 g

Conosci le tue proteine

Gli alimenti naturalmente ricchi di proteine includono carne, pesce, latticini, fagioli, noci, semi, uova, tofu, quinoa, ceci e lenticchie. Devi puntare a circa 40-50 g al giorno (donne) e 50-60 g al giorno (uomini). Se fai fatica a perdere peso anche se stai tenendo d'occhio i carboidrati, allora forse stai mangiando troppe proteine. Forse stai includendo troppo formaggio nel tuo piano alimentare o fai spuntini con troppe noci.

I 5 migliori cibi cheto.

1. Le uova sono ottimi alimenti cheto perché sono a basso contenuto di carboidrati e fonti moderate di proteine; inoltre saziano, quindi sono uno spuntino ideale. Un uovo medio contiene 6 g di proteine e 0,38 g di carboidrati.

2. I latticini forniscono buoni livelli di grasso, quindi sono un vero alimento di base in una dieta chetogenica. La panna è preferibile al latte da aggiungere al tè o al caffè.

3. La polvere MCT è deliziosa aggiunta al caffè. Per molti appassionati della dieta cheto, la polvere MCT è un punto fermo senza carboidrati che aggiunge un sapore cremoso e fornisce trigliceridi a catena media C8 che vengono prontamente assorbiti e rapidamente convertiti in chetoni. L'uso di una polvere MCT miscelata con burro chiarificato biologico e burro da mucche nutrite con erba è un altro modo per aiutarti a mantenere l'apporto di grassi.

4. Il latte di frutti a guscio, come il latte di mandorle non zuccherato, il latte di cocco o quello di nocciole, è un'ottima alternativa al latte di mucca, ma controlla le etichette e scegli una marca a basso contenuto di carboidrati

5. Frutta a guscio e semi sono ricchi di grassi, hanno un basso contenuto di carboidrati e livelli moderati di proteine: l'alimento cheto perfetto! Tuttavia, alcuni frutti a guscio come gli anacardi sono più ricchi di carboidrati ed è meglio evitarli. I burri ricavati da frutti a guscio e ad alto contenuto di grassi sono utili quando hai fame. Un cucchiaino o due spalmato su un bastoncino di sedano è uno spuntino delizioso e può davvero eliminare le voglie improvvise di cibo.

Influenza Cheto

Durante le fasi iniziali della chetosi, alcune persone potrebbero sperimentare sintomi spiacevoli, spesso definiti come influenza cheto. Si ritiene che questi sintomi siano dovuti all'astinenza da glucosio o a una perdita di elettroliti. Tra di essi, ricordiamo:

• Insonnia
• Sensazione di lentezza
• Cefalea
• Irritabilità
• Nausea
• Problemi cutanei
• Intestino pigro
• Dispepsia

L'influenza cheto tende a durare solo per circa una settimana o due e può essere alleviata assicurandosi di essere adeguatamente idratati e di assumere abbastanza verdure verdi, ricche di sale e minerali nella dieta.

Una dieta cheto può essere impegnativa: a volte, si possono incontrare ostacoli che potrebbero far deragliare tutti i tuoi grandi sforzi. Superare un deragliamento occasionale può richiedere il supporto di alcuni integratori alimentari aggiuntivi.

Adattarsi a nuove routine

La tua prima bevanda calda al mattino potrebbe essere la parte più difficile da cambiare della tua routine. Per molte persone, bere tè o caffè con o senza non è la stessa cosa, ma un cucchiaino o due di polvere MCT e burro chiarificato e burro biologico potrebbe fare la differenza.

Fame e voglie di zucchero

Se ci sono momenti in cui si viene dirottati dai morsi della fame, l'integrazione con cromo e cannella può essere utile. Gli studi dimostrano che il cromo contribuisce al mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue e la cannella è una spezia che è stata utilizzata per secoli per sostenere stili di vita attivi.

Cali di energia

La maggior parte delle persone che seguono la dieta cheto riportano livelli di energia rinnovati e rivitalizzati, ma inizialmente, mentre ci si adatta ai cambiamenti alimentari, ci si può trovare un po' in difficoltà. L'integrazione con il complesso di vitamina B aiuta a contribuire al normale metabolismo energetico e le vitamine B2, B5, B6, B12, folato e niacina aiutano a ridurre la stanchezza e l'affaticamento.

Squilibrio elettrolitico

La dieta cheto è associata a cambiamenti nell'equilibrio elettrolitico che si pensa siano responsabili di alcuni dei sintomi iniziali dell'influenza cheto. Puoi contribuire a correggere questo problema con un'integrazione di magnesio, un potente minerale che non solo contribuisce all'equilibrio elettrolitico, ma aiuta anche a ridurre la stanchezza e l'affaticamento, e inserendo il sale marino nella tua dieta.

Intestino pigro

I cambiamenti nelle abitudini alimentari possono spesso portare a movimenti intestinali alterati: questo problema dovrebbe passare una volta che il tuo corpo si sarà adattato ma, nel frattempo, potresti rafforzare il tuo microbioma intestinale con Bacillus coagulans e Bacillus subtilis. Il corretto equilibrio di batteri sani nell'intestino non solo migliora i movimenti intestinali, ma può anche avere un effetto positivo sulla gestione del peso6.

Dieta cheto a lungo termine?

Ricerche recenti suggeriscono che la dieta cheto è più efficace per brevi periodi di circa 20 giorni. Un periodo di mantenimento di sei mesi che prevede di seguire una dieta mediterranea sembra essere la formula ideale per il successo a lungo termine7. Passare dalla dieta cheto alla dieta mediterranea aiuta a prevenire il burn out della dieta. Potresti trovare molto più facile mantenere un piano alimentare sano a lungo termine se la tua dieta non è troppo restrittiva e ti permette di goderti ancora le cose belle della vita!

Jacqueline Newson, Dottoressa in terapia nutrizionale

BIBLIOGRAFIA

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• FxMedicine. Understanding therapeutic ketosis with Dr Dominic D’Agostino. https://www.fxmedicine.com.au/omicspodcast/understanding-therapeutic-ketosis-dr-dominic-dagostino. [Consultato il 07/01/2021.]