La nuova bellezza è stare bene

La bellezza viene da dentro ed è strettamente legata a quanto tu sia in salute. Se dormi bene, non sei sovrappeso e fai regolarmente esercizio fisico irradi energia e bellezza.

Probabilmente avrai notato che gli amici e i parenti ti fanno molti più complimenti per il tuo aspetto dopo che hai perso qualche chilo o ci hai dato dentro con la palestra. È molto raro ricevere gli stessi complimento dopo mesi di eccessi alimentari e indugi sul divano davanti al televisore!

Quindi, se vuoi puntare alto nei tuoi concorsi di bellezza, iniziare a pensare alla tua salute e tieni sotto controllo il peso.

La perdita di peso porta benefici alla salute

L'aumento di peso e l'obesità possono facilmente portare al diabete di tipo 2 che sta raggiungendo proporzioni epidemiche in tutto il mondo. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2016 il diabete è stato la causa diretta di morte di 1,6 milioni di persone. Queste preoccupanti statistiche ricordano che il diabete di tipo 2 non è un disturbo da sottovalutare.

Nel diabete di tipo 2 le cellule possono diventare resistenti all'insulina e ciò comporta il grave rischio di sviluppare livelli eccessivamente alti di zucchero nel sangue. Un tasso troppo elevato di zuccheri nel sangue è definito 'iperglicemia' e può portare a problemi di salute molto gravi come insufficienza renale, cecità, cancrena e patologie cardiache.

Livelli costantemente alti di zucchero nel sangue pregiudicano i piccoli vasi sanguigni dei reni, degli occhi e dei nervi, nonché i grandi vasi sanguigni delle gambe, cardiaci e cerebrali. L'iperglicemia porta anche a un considerevole stress ossidativo del corpo, che perde le difese date dagli antiossidanti.

Come si sviluppa il diabete di tipo 2?

È ampiamente risaputo che la dieta e la nutrizione svolgono un ruolo importante nello sviluppo del diabete di tipo 2. Più specificamente, si è a maggior rischio di sviluppare questo tipo di diabete se si è obesi, se si conduce uno stile di vita sedentario, si fuma, si bevono alcolici e si assumono elevati quantitativi di grassi saturi o insaturi.

I carboidrati raffinati, come il normale zucchero e gli alimenti che contengono zuccheri sono ulteriori fattori di rischio. Anche bassi livelli di antiossidanti contribuiscono al rischio.

Cosa puoi fare se hai già il diabete di tipo 2?

Un riconosciuto ente di ricerca ha confermato che anche a distanza di 10 anni dallo sviluppo della condizione, il diabete di tipo 2 può essere reversibile. Per prima cosa, occorre perdere molto peso. Se il peso in eccesso non viene recuperato, è possibile mantenere un metabolismo sano a lungo termine.

Perdere peso può essere difficile, ma anche solo perdere il 5-10% del peso corporeo totale può avere un effetto molto positivo sulla salute, e ciò costituisce un'ottima motivazione.

Cambiamenti nell'alimentazione e nello stile di vita

Se sei determinato a perdere peso e a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, perché non seguire i nostri migliori consigli?

1. Segui una dieta a ridotto indice glicemico

L'indice glicemico (GI) è un valore assegnato agli alimenti in base a quanto lentamente o quanto rapidamente tali alimenti causano un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Assumere alimenti a basso indice glicemico abbassa i livelli di zucchero nel sangue, i grassi e l'insulina, che hanno un picco dopo i pasti.

Assumi verdure a basso indice glicemico come carboidrati principali, almeno cinque porzioni al giorno. Includi alimenti integrali, carne magra, pollo e pesce, fagioli, legumi, e alimenti a base di avena. L'avena ritarda lo svuotamento gastrico e quindi riduce l'assorbimento di zuccheri e grassi da parte dell'intestino.

2. Elimina zucchero e carboidrati raffinati  

Un fattore importante nel controllo del diabete o nella sua prevenzione è equilibrare il glucosio e l'insulina nel sangue. Quindi, se vuoi bilanciare la glicemia, devi eliminare gli alimenti che aumentano troppo velocemente i livelli di glucosio nel sangue, vale a dire tutti gli alimenti zuccherati e raffinati come:

• Riso bianco
• Pasta non integrale
• Pane bianco
• Pasticceria
• Torte
• Biscotti
• Dolci
• Cioccolato
• Alimenti trasformati

3. Aumenta l'assunzione di cibi ricchi di antiossidanti

L'iperglicemia favorisce l'ossidazione del glucosio che forma i radicali liberi. Se il corpo ha difese antiossidanti insufficienti per neutralizzare questi composti, può avere luogo uno stress ossidativo che può danneggiare i vasi sanguigni nel corpo.

Una dieta che include molta frutta e verdura può aiutare a ridurre le complicanze diabetiche fornendo i nutrienti necessari per neutralizzare il danno ossidativo e mantenere in salute i vasi sanguigni. Gli alimenti ricchi di vitamina C possono essere particolarmente utili in quanto la vitamina C contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

La ricerca mostra che l'acido alfa lipoico (ALA) aiuta a rigenerare la vitamina C e recenti studi suggeriscono anche che potrebbe essere un nutriente utile per migliorare il metabolismo dei carboidrati.

L'acido alfa lipoico è tipicamente contenuto nelle interiora quali cuore, reni e fegato. Se non ti piacciono le interiora, puoi assumere un integratore ALA ben assorbibile e di alta qualità a supporto di una dieta in grado di equilibrare gli zuccheri nel sangue.

4. Riduci i grassi saturi e insaturi e sostituiscili con grassi più sani

Livelli eccessivi di grassi saturi e insaturi possono creare infiammazioni e contribuire all'insulino resistenza. Gli studi hanno collegato questi tipi di grassi al diabete e alle malattie cardiache.

Avocado, noci di cocco, olive, noci e semi sono fonti ideali di grassi sani. È risaputo che anche gli alimenti che contengono acidi grassi essenziali omega 3 sono positivi per la salute, questi sono:

• Salmone
• Sardine
• Aringhe
• Tonno fresco
• Noci
• Olio di lino
• Olio di noci

5. Fai movimento tutti i giorni

Secondo diabete.co.uk gli allenamenti con sforzi intensi e ripetuti sono particolarmente utili per le persone con diabete di tipo 2 poiché accelerano il metabolismo del glucosio nei muscoli e la sensibilità all'insulina nei soggetti che soffrono di questa patologia.

Tuttavia, se questo tipo di allenamento non fa per te, anche 20-30 minuti al giorno di camminata veloce possono essere utili alla salute e alla perdita di peso. L'esercizio fisico riduce anche i livelli di trigliceridi nel sangue.

Non c'è nulla di meglio per una buona salute anche in un mondo in cui alla bellezza viene ancora attribuita tanta importanza. Tutti i cosmetici del mondo non possono darti la radiosa bellezza che emani quando sei in buona salute quindi non tardare, inizia oggi.

Jacqueline Newson BSc (Hons), Terapia nutrizionale

RIFERIMENTI

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• Birben E, Sahiner UM, Sackesen C, Erzurum S, Kalayci O. Oxidative stress and antioxidant defense. World Allergy Organ J. ;5(1):9–19. 
• Diabetes.co.uk. https://www.diabetes.co.uk/high-intensity-interval-training.html[Accessed 17.5.19.]
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes. [Accesso 20/05/10]
• Università di Newcastle. "Type 2 diabetes is a reversible condition." ScienceDaily. ScienceDaily, 13 settembre 2017. www.sciencedaily.com/releases/2017/09/170913084432.htm
• Scheen A and Van Gaal L.  Review. Weight Management in Type 2 Diabetes: Current and Emerging Approaches to Treatment. Diabetes Care 2015 Jun; 38(6): 1161-1172.

• Steinert RE, Raederstorff D, Wolever TM. Effect of Consuming Oat Bran Mixed in Water before a Meal on Glycemic Responses in Healthy Humans-A Pilot Study. Nutrients 2016;8(9):524.