Alimentazione, integrazione alimentare e sport
Dr.ssa Fernanda Lisa Scala
Biologa nutrizionista
www.nonchiamateladieta.it
Con l’arrivo della primavera esplode la passione per lo sport.
Durante questa stagione, infatti, prendono il via tantissime attività per tutti coloro che amano lo sport: manifestazioni, eventi, maratone o l’Ironman, una delle gare di triathlon più importanti e famose, a cui prendono parte migliaia di atleti provenienti da tutto il mondo.
Eventi sportivi che richiedono sicuramente una certa preparazione atletica, ma hai mai pensato che anche l’alimentazione e l’integrazione alimentare possono giocare un ruolo chiave da non trascurare?
Oggi ti lascio qualche consiglio per integrare al meglio questi tre elementi, per una performance sportiva eccellente e di qualità.
Alimentazione, integrazione alimentare e sport: quanto questi tre elementi sono strettamente correlati fra di loro?
Un’ alimentazione sana, completa, varia ed equilibrata, è sicuramente uno degli aspetti fondamentali per assicurare una performance sportiva corretta e di qualità.
Un buon risultato atletico, infatti, è sempre frutto dell’equilibrio tra un allenamento ottimale, un adeguato recupero funzionale ed una corretta alimentazione.
Attraverso l’alimentazione è possibile assicurare tutti i micro ed i macro nutrienti necessari per sopperire alle esigenze energetiche cellulari richieste per un lavoro muscolare più o meno intenso.
Sia che si tratti di un allenamento mirato ad ottenere o mantenere una corretta forma fisica, sia di tipo agonistico, garantire il giusto apporto in nutrienti, ed il loro corretto frazionamento nell’arco della giornata, è di fondamentale importanza nello stile alimentare di coloro che praticano attività fisica.
Gli alimenti con cui ci nutriamo sono quindi un elemento importante e da non trascurare, anche in ambito sportivo.
È chiaro che ogni persona presenterà esigenze nutrizionali differenti e specifiche, che dovranno essere valutate e definite sia in base alla tipologia di attività fisica condotta, sia in base alla specifica costituzione corporea.
L’importanza di una corretta alimentazione
In linea generale, il concetto di alimentarsi al meglio per allenarsi al meglio, è un punto cardine da non trascurare.
Una dieta giornaliera ben strutturata e bilanciata, consentirà di affrontare qualsiasi programma di allenamento, favorendo anche il successivo recupero muscolare.
Praticare attività fisica in maniera intensa e regolare, richiede infatti un maggiore fabbisogno fisiologico di tutta una serie di nutrienti quali carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, fibre ed acqua, che dovranno quindi essere bilanciati, ben rappresentati ed integrati per via alimentare.
Del resto, assicurare tutti i nutrienti in maniera sufficiente ed equilibrata, garantirà il sostentamento dell’organismo in maniera corretta, con una conseguente performance sportiva ottimale.
Una dieta adeguata è infatti in grado di assicurare diversi benefici in ambito sportivo, tra cui raggiungere e mantenere un peso corporeo adeguato, trarre il massimo vantaggio dal programma di allenamento, garantire un buono stato di salute generale e favorire il recupero energetico cellulare e funzionale al termine della sessione sportiva.
Non dimentichiamo poi l’idratazione. Anche questa gioca un ruolo chiave, sia ai fini dello stato di salute generale, che in termini di prestazione atletica.
Un buon livello di idratazione, infatti, sia prima di iniziare l’allenamento, sia durante ed alla fine dell’esercizio fisico, non deve essere trascurato.
La perdita dei fluidi corporei durante l’allenamento non avviene solo attraverso la sudorazione, ma anche sotto forma di vapore acqueo presente nell’aria espirata.
La reintegrazione di liquidi e Sali minerali, è dunque fondamentale per evitare una condizione di disidratazione, che potrebbe determinare un calo della resistenza e della forza muscolare, con la conseguente comparsa dei primi segni di stanchezza fisica.
Integratori alimentari e performance sportiva
E l’integrazione per via alimentare?
Quanto questa può effettivamente rappresentare un fattore in grado di migliorare la performance atletica?
Non esiste una risposta univoca a queste domande, ma allo stesso tempo si osserva come spesso, ad una dieta ben bilanciata, una giusta integrazione alimentare a base di specifici micronutrienti, ed in accordo con le RDA (Recommended Dietary Allowances), potrebbe essere necessaria.
Bisogna sottolineare che l’integrazione per via alimentare, andrebbe intesa a scopo preventivo e salutistico, e non sostitutivo alla dieta giornaliera, un metodo quindi per mantenere il corpo in salute, se presente una specifica carenza nutrizionale, e con l’obiettivo primario di assicurare una performance sportiva ottimale.
Ad oggi sono presenti molte tipologie di integratori alimentari sul mercato.
Questi possono includere infatti una vasta gamma di prodotti, la cui funzione sarà quella di integrare e completare un regime alimentare normale, completo e bilanciato.
L’integrazione alimentare è un ulteriore strumento a disposizione dello sportivo, in grado di assicurare i giusti nutrienti, soprattutto nel caso in cui la dieta giornaliera non risulti sufficiente come unica fonte di reintegrazione.
Tra le varie tipologie, glucidiche, proteine o a base di acidi grassi essenziali, chi pratica attività sportiva potrebbe trovare utile fornire un supplemento di tipo vitaminico-minerale, che dovrà essere integrato in maniera ottimale e specifica.
L’importanza dei Sali minerali
I Sali minerali, indicati anche come oligoelementi, presentano infatti molteplici funzioni fisiologiche, e sono coinvolti nei principali processi di produzione energetica cellulare.
Questi rappresentano circa il 6% del peso corporeo, ed il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli in maniera autonoma.
La loro funzione è tuttavia fondamentale, contribuendo a mantenere l’equilibrio acido-base ed idrico del corpo, regolando numerose attività enzimatiche dell’organismo, prendendo parte alla formazione di ormoni, vitamine ed enzimi, e concorrendo, al ricambio, all’accrescimento ed al mantenimento di strutture corporee e dei tessuti.
La loro principale fonte di rifornimento è l’acqua, che li può contenere in quantità ed in combinazioni variabili a seconda della sua origine, cosi come li possiamo ritrovare anche all’interno dei cibi, sia di origine vegetale che animale.
Bisogna ricordare che la loro assimilazione può essere in parte compromessa in regimi alimentari squilibrati o non adeguati alle specifiche esigenze nutrizionali del soggetto.
Così come per l’acqua, durante l’attività sportiva si osserverà un dispendio di Sali minerali, anch’esso in grado di determinare fatica muscolare e spossatezza.
Gli integratori minerali possono aiutare a reintegrare le perdite idrosaline, al fine di contrastare crampi e stanchezza muscolare, e contribuendo al miglioramento generale della performance atletica.
Meravigliose vitamine
Allo stesso modo anche le vitamine, sostanze organiche indispensabili ma non sintetizzate direttamente dall'organismo umano, o quanto meno non in quantità sufficienti, devono essere assunte in maniera adeguata attraverso una dieta completa e bilanciata.
Le vitamine agiscono infatti come cofattori, favorendo la scomposizione dei macronutrienti coinvolti nella produzione dell’energia cellulare, e regolando e facilitando milioni di reazioni chimiche che avvengono all’interno del nostro corpo.
Assicurare attraverso l’alimentazione un corretto ed adeguato apporto vitaminico è estremamente importante, in quanto queste sono attivamente coinvolte in numerose attività cellulari e metaboliche tra cui la crescita e la riparazione dei tessuti, nel metabolismo energetico cellulare, nella protezione dai radicali liberi e nell’emopoiesi.
Anche in ambito sportivo potrebbe essere necessaria un’integrazione vitaminica in quanto, molte di queste, giocano un ruolo fondamentale come antiossidanti per contrastare l’azione dei radicali liberi.
Vitamine liposolubili ed idrosolubili
Ricordiamo che le vitamine essenziali sono tredici, e vengono generalmente distinte in due gruppi principali: liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (C, vitamine del gruppo B, acido folico, biotina).
Le vitamine liposolubili, per loro natura, necessitano di grassi per essere assorbite, e si ritrovano maggiormente nelle carni e negli oli.
La vitamina D, ad esempio, mostra un’interessante azione nel migliorare la forza muscolare, così come contribuisce a rinforzare il sistema immunitario.
Altro ruolo interessante viene svolto dalla vitamina E, potente antiossidante, coinvolta nei processi di protezione dai danni dei radicali liberi e nei processi di riparazione dei tessuti.
Le vitamine idrosolubili, invece, sono facilmente assimilabili dal nostro organismo ma, con la stessa velocità, vengono facilmente escrete ed allontanate, motivo per cui devono essere assunte giornalmente in quantità adeguate.
La principale fonte alimentare per questa classe di vitamine è rappresentata dalla frutta e dagli alimenti di natura vegetale.
In generale, ed ancora di più in ambito sportivo, sarà fondamentale evitare carenze del complesso vitaminico B, in particolare la B1 e la B12, che risultano essere indispensabili nei processi di trasformazione di proteine, grassi e carboidrati in energia cellulare.
Le vitamine del gruppo B sono inoltre indispensabili nei processi di riproduzione dei globuli rossi.
Diversi studi scientifici mostrano come gli atleti, soprattutto in alcune fasi preparatorie di allenamento, possono avere bisogno di una maggiore quantità di questa classe vitaminica.
La supplementazione potrà avvenire sia per via alimentare sia, in alcuni casi, per via integrativa ed in quantità adeguata allo specifico sforzo fisico.
Un suo eventuale deficit potrebbe infatti determinare nello sportivo un maggiore senso di affaticamento e debolezza, condizioni che potrebbero compromettere la performance nella sua totalità.
Allo stesso modo anche le vitamine dei gruppi A, C ed E devono essere garantite in maniera adeguata, in quanto, diversi studi scientifici, hanno evidenziato un loro coinvolgimento diretto nei processi di protezione a carico dei radicali liberi, contrastando lo stress ossidativo.
I radicali liberi sono infatti delle molecole che vengono prodotte in maniera naturale dall’organismo durante le attività che generano energia cellulare.
Nello sportivo, in cui l’esercizio fisico risulta intenso, si osserverà un aumentato consumo di ossigeno, con una conseguente produzione amplificata di questa classe di molecole.
Questa condizione determina un calo dei livelli di antiossidanti, ed un’aumentata sensibilità ai danni dei radicali liberi che, se presenti in quantità elevate, posso determinare anche uno stato di indolenzimento muscolare diffuso, astenia e debolezza.
Nello sportivo la necessità di una maggiore protezione dai pericoli dell’ossidazione è quindi importante anche se, l’esercizio fisico in se, è in grado di indurre specifici adattamenti morfo-funzionali, in grado di potenziare naturalmente le difese antiossidanti.
In questi casi risulterebbe idonea e necessaria l’integrazione per via alimentare di antiossidanti, insieme ad una dieta giornaliera ricca in cereali integrali, fonte naturale di carotenoidi, vitamina B e vitamina E, nonché di frutta e verdura.
Molti atleti che seguono uno stile di vita sano ed equilibrato, potrebbero non necessitare di questa integrazione vitaminica, ma bisogna comunque ricordare che spesso questa è strettamente correlata alla tipologia di sport effettuato.
Gli integratori alimentari di antiossidanti possono contenere diverse combinazioni di micronutrienti ed estratti vegetali, tra cui vitamina C, vitamina E, beta-carotene, licopene, Q10, antocianidine e minerali quali zinco, rame e magnesio.
Anche in questo caso, questi non dovranno sostituire una dieta sana, ma dovranno rappresentare un’integrazione alimentare, studiata in maniera specifica sul singolo soggetto.
Il prezioso ruolo della vitamina C
Da sempre un grande interesse è rivolto nei confronti del prezioso ruolo svolto dalla vitamina C.
La forma più diffusa o forma base di vitamina C, nota anche come acido ascorbico, presenta una natura idrosolubile e non è sintetizzabile dall’organismo umano in maniera endogena.
Altre forme di vitamina C, come gli ascorbati di sodio, magnesio, calcio, potassio o altri minerali, presentano delle caratteristiche diverse rispetto alla forma base, che le rendono, soprattutto nella forma liposomiale, più facilmente assorbibili e disponibili a livello cellulare.
La vitamina C è coinvolta in tantissime funzioni fisiologiche, di cui molte legate proprio all’allenamento fisico.
Infatti, agendo come cofattore, è in grado di stimolare e rinforzare il sistema immunitario, contribuendo anche alla regolarizzazione di numerose funzioni fisiologiche.
Interessante è la sua capacità sia di migliorare l’assorbimento del ferro per favorire la sintesi dell’emoglobina, sia di favorire l’angiogenesi, svolgendo un’azione protettiva nei confronti dei capillari sanguigni.
Un aspetto che interesserà molto gli sportivi è che, la vitamina C, favorisce sia la formazione del collagene, proteina principale del tessuto connettivo, sia la produzione di alcuni ormoni naturalmente rilasciati durante l’allenamento, come nel caso dell’adrenalina.
La sua interessante azione di tipo antiossidante, come quella svolta dalla vitamina E, sarebbe inoltre in grado di proteggere dai radicali liberi e dai danni cellulari legati all’esercizio fisico, così come di contribuire al benessere delle apparato muscolo-scheletrico.
Una dieta ricca in frutta e verdura, entrambe importanti fonti di questa vitamina, è fondamentale anche per lo sportivo, ricordando tuttavia che la vitamina C è la più fragile tra le vitamine, essendo sensibile a numerosi fattori, quali temperatura, luce ed ossigeno.
Per questo motivo è importante che i prodotti alimentari che la contengono siano freschi, affinché il loro contenuto vitaminico sia adeguato.
In condizioni di normalità la dose giornaliera consigliata (RDA) di vitamina C, è pari a 80 mg, quantità che può aumentare notevolmente a fronte di un’intensa attività sportiva, o in condizioni di stress prolungato.
Diversi studi hanno evidenziato come una supplementazione con Vitamina C nelle fasi di pre-allenamento, e soprattutto in chi pratica sport di forza o resistenza, esplicherebbe un’azione protettiva a carico delle strutture muscolari, contrastando inoltre l’insorgenza precoce del senso di stanchezza e fatica.
Recenti studi, inoltre, hanno inoltre dimostrato come la supplementazione di vitamina C in forma liposomiale, una formulazione di ultima generazione, consente di somministrarne dosi superiori, in maniera efficiente e senza effetti secondari.
Corretta alimentazione ed attività fisica: un binomio inscindibile
Imparare ad alimentarsi in maniera corretta ed associare, laddove necessaria, un’idonea integrazione alimentare, sono due aspetti fondamentali per tutti coloro che praticano attività fisica a livello amatoriale o agonistico.
Tuttavia spesso entrambi questi aspetti vengono erroneamente trascurati, o gestiti in maniera non corretta, guidati più dalle mode del momento, dal sentito dire, dal metodo utilizzato da amici e conoscenti, piuttosto che dalle specifiche esigenze della persona.
Qualunque sia l’obiettivo prefissato, sia questo da intendersi come il raggiungimento di una forma fisica ottimale, o il conseguimento di una performance atletica eccellente, gli elementi da tenere a mente sono pochi, semplici, ma estremamente preziosi.
Imparare a condurre uno stile di vita sano ed attivo, basato sulle specifiche esigenze nutrizionali ed energetiche.
Questo aspetto non è da intendersi come un sistema momentaneo o di passaggio per raggiungere, nel più breve tempo possibile il risultato auspicato, ma come uno stile di vita riproducibile nel tempo, e che con il tempo sarà in grado di fornire risultati straordinari.
Non si tratta di mangiare bene per allenarsi, ma di nutrirsi al meglio per allenarsi ai massimi livelli.