Ce que les marathoniens devraient vraiment avoir en tête avant le jour J

À l'approche de la saison des marathons, la plupart des coureurs se concentrent sur les aspects visibles de la préparation : les sorties longues, la charge glucidique, les gels et la stratégie d'allure. Ces éléments comptent, mais ils ne constituent qu'une partie du tableau. Les coureurs qui se présentent sur la ligne de départ dans la meilleure forme possible sont généralement ceux qui ont soutenu leur corps de façon régulière tout au long du programme d'entraînement.

Cela signifie prêter attention non seulement aux séances d'entraînement, mais aussi aux fondations qui les soutiennent : le sommeil, la récupération, les habitudes de vie et la couverture des besoins nutritionnels essentiels. La vitamine D, par exemple, est un nutriment que les personnes actives négligent souvent.

Le déficit en vitamine D que les coureurs passent souvent à côté

En 2026, une étude examinant les taux de vitamine D chez les sportifs a révélé que 64,8 % d'entre eux étaient en situation d'insuffisance ou de carence, et que des taux plus bas de vitamine D étaient associés à un risque accru de blessure. Pour chaque baisse de 5 ng/ml du taux de vitamine D, la probabilité de subir une blessure musculo-squelettique augmentait de 13 %.¹

Cela ne signifie pas que la vitamine D prévient les blessures. Mais ces résultats soulignent qu'un statut bas en vitamine D est courant chez les personnes actives, et qu'il vaut la peine de prêter attention aux fondations nutritionnelles tout au long de l'entraînement, et pas seulement lors de la dernière semaine avant une course.¹

Pour un marathonien qui enchaîne des semaines à fort kilométrage et une fatigue cumulée, cette statistique n'est pas à prendre à la légère. La vitamine D est reconnue pour sa contribution à l'absorption normale du calcium pour la santé des os, ainsi qu'à une fonction musculaire et immunitaire normales, ce qui en fait l'un des nutriments les plus pertinents à considérer pendant une période d'entraînement exigeante.² ³

Pour les coureurs basés au Royaume-Uni, un défi particulier mérite d'être relevé. Durant les mois d'entraînement d'automne et d'hiver, l'ensoleillement est souvent trop limité pour permettre une synthèse significative de vitamine D. Ce constat est renforcé par les entraînements en intérieur, les journées au bureau et la réduction de la durée du jour.⁴ Une telle combinaison expose de nombreux coureurs à un risque accru de taux sous-optimaux de vitamine D durant des périodes d'entraînement clés, avec des répercussions possibles sur la récupération, le risque de blessure et la performance.

D'autres nutriments à envisager pendant la préparation du marathon

Les marathoniens pensent en premier à l'apport en glucides, essentiel pour alimenter l'endurance. Mais d'autres nutriments jouent également un rôle de soutien lors d'un cycle d'entraînement prolongé. Voici ceux dont on parle le plus.

Vitamines B : pour l'énergie et l'endurance

Les glucides sont le carburant, mais les vitamines B font partie des voies que l'organisme emprunte pour convertir ce carburant en énergie utilisable. Lorsque les apports sont faibles, la production d'énergie peut en pâtir, vous laissant épuisé et fatigué même si votre charge d'entraînement n'a pas changé. La vitamine B12 et les folates contribuent également à la formation normale des globules rouges, ce qui compte énormément pour les performances d'endurance.⁵

Vitamine C : pour la formation du collagène et le soutien immunitaire

La vitamine C contribue à la formation normale de collagène ainsi qu'à une fonction immunitaire normale, deux processus corporels qui comptent tout au long des phases d'entraînement exigeantes. La recherche a également exploré si la vitamine C prise avant l'exercice pouvait influencer des marqueurs liés à la synthèse du collagène dans les tissus conjonctifs.²

Magnésium : pour la fonction musculaire et l'équilibre électrolytique

Les coureurs perdent du magnésium par la transpiration, et beaucoup n'atteignent pas l'apport recommandé par l'alimentation seule. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, au métabolisme énergétique et à l'équilibre électrolytique, autant d'éléments pertinents en période de forte charge d'entraînement. La recherche suggère que la prise de magnésium en complément alimentaire pourrait être associée à des améliorations de la performance physique, notamment chez les personnes dont l'alimentation en apporte peu, ce qui en fait l'un des nutriments les plus couramment conseillés à examiner.⁷

Collagène : à considérer à mesure que les kilomètres s'accumulent

Les tendons et les ligaments s'adaptent plus lentement à la charge d'entraînement que les muscles, ce qui explique précisément pourquoi les blessures de surutilisation, des problèmes d'Achille à la fasciite plantaire, sont si fréquentes chez les marathoniens. Le collagène hydrolysé est souvent associé à la vitamine C, qui contribue à la formation normale de collagène. Les recherches sur cette association dans le contexte de l'exercice se poursuivent et sont prometteuses.⁶ Pour celles et ceux qui augmentent leur kilométrage semaine après semaine, c'est une combinaison à connaître.

Curcumine : une plante traditionnelle pour les jours d'entraînement

La préparation au marathon soumet les muscles et les articulations à un stress répété, en particulier durant les phases à fort kilométrage. Le curcuma est une épice culinaire utilisée de longue date dans la tradition ayurvédique, où il est apprécié dans le cadre de l'alimentation quotidienne et des pratiques de bien-être. Il contient la curcumine comme composé actif principal et s'intègre facilement à l'alimentation dans le cadre d'une approche variée et équilibrée pour soutenir l'entraînement.

Créatine : l'un des ingrédients les plus étudiés de la nutrition sportive

La créatine n'est pas réservée à la salle de sport. La préparation d'un marathon comporte de nombreux efforts à haute intensité : séances de fractionné, côtes, sorties au seuil et travail de renforcement pour rester résistant aux blessures. La créatine s'appuie sur une base de preuves solide et est largement reconnue pour son rôle dans la performance lors d'exercices successifs de courte durée et de haute intensité.⁸

Le stack d'entraînement marathon d'Abundance + Health

Une sélection de compléments alimentaires à envisager à mesure que votre kilométrage augmente.

• Neutrient Vitamin D3 + K2 — associe deux micronutriments importants dans une formule quotidienne unique et pratique

• Altrient C Liposomal Vitamin C — un complément alimentaire de vitamine C hautement dosé au format liposomal, largement utilisé par les sportifs

• Altrient B Liposomal Vitamin B Complex — une formule complète de vitamines B à haute biodisponibilité, plébiscitée par ceux qui suivent un entraînement soutenu

• Neutrient Magnesium — une formule de magnésium bien tolérée, souvent choisie par celles et ceux qui veulent couvrir leurs besoins durant les périodes d'entraînement exigeantes

• Neutrient Advanced Collagen — apporte des peptides de collagène hydrolysé, l'une des protéines structurelles que l'organisme mobilise fortement durant les périodes à forte demande physique

• Neutrient Curcumin+ — une formule à double botanique associant le Theracurmin® breveté et la boswellie Casperome®, choisis pour leur format à haute biodisponibilité et leur longue histoire d'utilisation dans les pratiques traditionnelles de bien-être

• Neutrient Advanced Creatine — une formule épurée de créatine monohydrate, l'un des ingrédients les plus étudiés de la nutrition sportive

La récupération fait partie de l'entraînement

Il est facile de considérer la récupération comme quelque chose qui se passe après l'entraînement, mais en réalité, elle fait partie de l'entraînement lui-même. Le sommeil, les jours de repos, la nutrition, l'hydratation et la gestion du stress influencent tous la façon dont le corps s'adapte à la charge qui lui est imposée. Lorsque ces fondamentaux sont négligés, la qualité de l'entraînement peut se dégrader de manière qui n'est pas toujours évidente avant que le mal soit fait.

La préparation au marathon se comprend mieux comme un processus de mode de vie qu'un simple plan de kilométrage. Un coureur qui s'alimente bien, dort régulièrement et prête attention à ses apports nutritionnels construit des fondations plus solides que celui qui ne peaufine que ses gels lors de la dernière semaine.

Une check-list pré-marathon plus complète

Plutôt que de se demander seulement ce qu'il faut manger avant le jour J, les coureurs devraient se poser un ensemble de questions plus large :

□ Est-ce que je mange suffisamment pour soutenir ma charge d'entraînement actuelle ?

□ Est-ce que je récupère correctement entre les séances ?

□ Est-ce que je dors de manière régulière ?

□ Est-ce que je m'expose suffisamment à la lumière du jour ?

□ Pourrais-je manquer de nutriments clés qui contribuent au fonctionnement normal de l'organisme ?

La meilleure préparation au marathon ne se construit pas sur une unique semaine parfaite. Elle repose sur des habitudes régulières qui soutiennent le corps kilomètre après kilomètre : suffisamment de carburant, suffisamment de récupération, suffisamment de sommeil et une attention portée aux nutriments qui contribuent au fonctionnement normal de l'organisme. Depuis la première sortie longue jusqu'à la ligne d'arrivée.

Rédigé par Jacqueline Newson BSc (Hons) en thérapie nutritionnelle

Références

1. Frank AM, Joachim MR, Sanfilippo JL, et al. Low Vitamin D Levels Are Associated With Increased Risk of Musculoskeletal Injuries in Collegiate Athletes. Sports Health. 2026. DOI : 10.1177/19417381251407674

2. Bruunsgaard H, et al. Exercise-induced increase in serum interleukin-6 in humans is related to muscle damage. J Physiol. 1997;499(3):833-841.

3. Muller K, Diamant M, Bendtzen K. Inhibition of production and function of interleukin-6 by 1,25-dihydroxyvitamin D3. Immunol Lett. 1991;28(2):115-120.

4. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.

5. O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316.

6. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143.

7. Zhang Y, et al. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients. 2017;9(9):946.

8. Lanhers C, et al. Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Br J Sports Med. 2015;49(16):1050-1057.