Comment la vitamine C soutient la production d'énergie de votre organisme

Attraper une orange quand vous êtes à plat, en espérant un coup de fouet immédiat, risque de vous décevoir. En réalité, la vitamine C n'agit en rien comme la caféine ou une boisson énergisante sucrée. Elle n'apporte aucune calorie que vos cellules pourraient brûler et ne peut pas produire d'énergie par elle-même. Son rôle se rapproche davantage de celui d'un technicien chevronné qui œuvre en coulisses d'une machine bien plus vaste, une machine qui tournerait nettement moins bien sans lui.

Le lien entre la vitamine C et le niveau d'énergie prête souvent à confusion, principalement parce que la carence en vitamine C est associée de longue date à une fatigue persistante. Ce lien est réel, mais le mécanisme qui le sous-tend est bien plus intéressant que tout ce qu'un verre de jus d'orange peut offrir à lui seul. Pour comprendre où se situe vraiment la vitamine C, il faut d'abord savoir comment votre corps fabrique de l'énergie.

Quand la vitamine C vient à manquer

Le lien entre vitamine C et énergie devient plus clair lorsqu'on observe ce qui se passe quand les apports deviennent trop faibles. La fatigue, la faiblesse et une capacité physique réduite sont des signes reconnus d'une carence importante en vitamine C, des symptômes célèbrement observés chez les marins atteints du scorbut, bien avant que la vitamine C elle-même n'ait été identifiée.^1,2

Les carences sévères sont rares aujourd'hui, mais ces observations livrent un indice précieux : la vitamine C intervient dans plusieurs processus physiologiques qui aident l'organisme à fonctionner normalement. Comprendre ces rôles permet d'expliquer pourquoi un apport suffisant en vitamine C compte pour bien plus que la seule prévention d'une carence.

De votre assiette à vos cellules

Chaque repas que vous prenez, qu'il soit riche en glucides, en lipides ou en protéines, est décomposé pendant la digestion en molécules plus petites que votre sang peut transporter.¹⁰ Ces molécules poursuivent leur route jusqu'à vos cellules, où elles pénètrent dans les mitochondries, ces minuscules structures souvent décrites comme de petites usines à énergie. À l'intérieur, les nutriments sont convertis en ATP (adénosine triphosphate), la molécule qui alimente presque tout ce que fait votre corps, du battement de paupières au sprint pour attraper le bus.^5,10

La vitamine C ne participe pas à cette étape finale de conversion, mais elle fait partie des voies biologiques qui permettent à celle-ci de se dérouler efficacement.^2,4 Quatre rôles se distinguent.

1. Construire la navette : la production de carnitine

C'est le lien le mieux établi entre la vitamine C et l'énergie cellulaire. La carnitine est la molécule chargée d'acheminer les acides gras à longue chaîne jusque dans les mitochondries, où ils peuvent être dégradés pour servir de carburant. Or la vitamine C est nécessaire aux enzymes qui fabriquent la carnitine.^2,4

Imaginez vos mitochondries comme de petites centrales électriques disséminées dans chacune de vos cellules. Les graisses comptent parmi leurs carburants de prédilection, mais elles ne peuvent pas franchir facilement les membranes cellulaires sans un coup de pouce. La carnitine joue le rôle d'une navette : elle transporte les acides gras à l'intérieur, là où ils peuvent être convertis en énergie.

La vitamine C fournit une partie de ce dont votre corps a besoin pour maintenir ce service de navette en circulation. Des recherches ont associé un statut marginal en vitamine C à un métabolisme perturbé de la carnitine et à une moindre combustion des graisses à l'effort, ce qui rappelle utilement que même de légers déficits peuvent avoir des répercussions bien avant que l'on puisse se dire carencé.^3,4

2. Aider le fer à faire son travail

La vitamine C améliore sensiblement l'absorption du fer non héminique, la forme présente dans les aliments végétaux comme les épinards, les lentilles et les haricots.^1,2 C'est important pour la production d'énergie, car le fer est indispensable à la fabrication de l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout l'organisme.

Moins de fer en circulation, c'est moins d'oxygène acheminé vers vos muscles et vos organes — et l'oxygène est un ingrédient non négociable d'une production efficace d'ATP.⁵ Associer des aliments riches en fer à une source de vitamine C au cours du même repas est un moyen simple et bien établi de tirer le meilleur parti du fer que vous consommez.

Aliment riche en fer	Source de vitamine C à associer	Une façon simple de les combiner
Épinards ou chou kale	Poivron rouge ou jus de citron	Ajoutez des lamelles de poivron cru à une salade d'épinards
Lentilles ou pois chiches	Tomates	Incorporez-les à un dahl ou à un ragoût à base de tomates
Céréales enrichies	Orange ou kiwi	Découpez le fruit sur votre bol au petit-déjeuner
Viande rouge	Brocoli ou agrumes	Servez-la accompagnée de brocolis vapeur

3. Protéger les centrales électriques

Il s'agit d'un domaine de recherche plus récent, encore en développement.

La vitamine C semble contribuer à protéger les mitochondries du stress oxydatif, cette usure provoquée par les radicaux libres générés lors du métabolisme énergétique normal.^6,7 Des mitochondries en meilleure santé sont, en théorie, mieux placées pour produire de l'énergie efficacement, et certaines études de laboratoire suggèrent qu'un statut adéquat en vitamine C pourrait aider à maintenir une fonction mitochondriale normale en cas de sollicitation.⁶

4. Soutenir la réponse surrénalienne

Les glandes surrénales comptent parmi les tissus les plus riches en vitamine C de tout l'organisme, ce qui reflète l'importance de cette vitamine dans leur fonctionnement normal.^2,6 Les chercheurs se sont également penchés sur les modifications du métabolisme de la vitamine C pendant les périodes de stress physiologique, même si les implications pour les besoins individuels et le niveau d'énergie au quotidien ne sont pas complètement établies.^2,7 C'est l'une des raisons pour lesquelles maintenir un apport suffisant en vitamine C est particulièrement pertinent lorsque le corps est soumis à une demande physique accrue, comme lors d'un effort intense ou d'une maladie.

La vitamine C ne travaille pas seule

La production d'énergie cellulaire est un travail d'équipe, et la vitamine C n'est qu'un joueur parmi plusieurs cofacteurs essentiels.⁵ Une alimentation variée et équilibrée permet à vos cellules de disposer de l'ensemble des nutriments nécessaires au bon déroulement de ces processus.

Une grande partie de ce travail d'équipe repose sur une voie métabolique appelée cycle de Krebs. Se déroulant à l'intérieur des mitochondries, cette séquence répétée de réactions chimiques extrait progressivement l'énergie contenue dans les aliments que vous avez mangés et la conditionne sous une forme utilisable par vos cellules.^5,10 Plusieurs des nutriments du tableau ci-dessous participent directement à ce cycle.

Les vitamines B sont converties en NAD et en coenzyme A, deux molécules dont le cycle de Krebs dépend à presque chaque étape, tandis que le magnésium agit comme un cofacteur clé qui pilote de nombreuses réactions maintenant le cycle en marche.⁵ La vitamine C, elle, opère en dehors du cycle proprement dit, mais son rôle dans la synthèse de la carnitine et dans l'amélioration de l'absorption du fer contribue à fournir le carburant et l'oxygène qui font tourner l'ensemble du système.

Nutriment	Son rôle dans l'énergie cellulaire
Vitamine C	Nécessaire à la fabrication de la carnitine ; améliore l'absorption du fer
Fer	Transporte l'oxygène dans le sang pour alimenter la production d'ATP
Vitamine B2 (riboflavine)	Contribue à libérer l'énergie des aliments
Vitamine B3 (niacine)	Forme le NAD, essentiel à la production d'ATP
Vitamine B5	Nécessaire à la fabrication du coenzyme A
Vitamine B6	Soutient le métabolisme des protéines
Vitamine B12 et folates	Soutiennent la formation normale des globules rouges
Magnésium	Indispensable aux réactions dépendantes de l'ATP
Cuivre	Soutient les enzymes impliquées dans la synthèse de la carnitine

Trouver le bon équilibre

Aucun de ces nutriments n'agit isolément, et aucune vitamine, vitamine C comprise, n'est un raccourci vers une énergie sans limite. Ce que montre la recherche, c'est que la vitamine C joue plusieurs rôles de soutien discrets mais réels dans les voies qui transforment vos aliments en carburant utilisable : construire la navette de carnitine qui permet à vos cellules de brûler les graisses, favoriser l'absorption du fer, et peut-être protéger vos mitochondries de l'usure quotidienne.

Adopter une alimentation variée, riche en fruits et légumes apportant de la vitamine C, aux côtés du fer, des vitamines B et du magnésium, donne aux systèmes énergétiques de votre corps les matières premières avec lesquelles ils sont faits pour fonctionner, plutôt que de confier la tâche à un seul nutriment.

Rédigé par : Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy

Références

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academies Press; 2000.
2. Levine M, Rumsey SC, Daruwala R, Park JB, Wang Y. Criteria and recommendations for vitamin C intake. Journal of the American Medical Association. 1999;281(15):1415-1423.
3. Johnston CS, Corte C, Swan PD. Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults. Nutrition & Metabolism. 2006;3:35.
4. Rebouche CJ. Ascorbic acid and carnitine biosynthesis. The American Journal of Clinical Nutrition. 1991;54(Suppl 6):1147S-1152S.
5. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228.
6. Padayatty SJ, Levine M. Vitamin C: The Known and the Unknown and Goldilocks. Oral Diseases. 2016;22(6):463-493.
7. Traber MG, Stevens JF. Vitamins C and E: Beneficial Effects from a Mechanistic Perspective. Free Radical Biology and Medicine. 2011;51(5):1000-1013.
8. Linus Pauling Institute. Vitamin C. Micronutrient Information Center. Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C
9. European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418.
10. Gropper SS, Smith JL, Carr TP. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 8th ed. Boston, MA: Cengage Learning; 2021.