Les os sont solides, mais la vie ne l'est pas : un guide sur l'ostéoporose

Parlons des os. Mais mettons les choses au clair : ils ne sont pas invincibles et ne viennent certainement pas avec une garantie à vie. Leur rôle est de vous maintenir droite et de vous aider à atteindre l'étagère du haut sans vous contorsionner en nœud humain. Ils font discrètement leur travail, gardant vos os solides et mobiles jusqu'au jour où, peut-être, ils ne le font plus !

L'ostéoporose est une pathologie osseuse courante dans laquelle les os perdent progressivement leur densité et leur solidité, devenant de plus en plus fragiles. ¹ Il en résulte que des gestes quotidiens apparemment anodins, comme se pencher pour ramasser ses courses ou soulever une bouilloire, peuvent soudainement devenir risqués.

Malheureusement, l'ostéoporose n'envoie pas de message d'avertissement. Elle ronge votre squelette jusqu'au jour où quelque chose craque, littéralement. Pour les femmes, notamment après la ménopause, préserver la santé osseuse devient encore plus important, car les changements hormonaux affectent la densité osseuse. ²

Pas uniquement une affaire de femmes

Avant que les hommes ne poussent un soupir de soulagement, voici la nouvelle : la santé osseuse concerne tout le monde. Environ un homme sur douze de plus de 55 ans connaîtra une perte significative de densité osseuse au cours de sa vie. ³ Les fractures chez les hommes sont associées à une récupération plus lente et à des taux de complications plus élevés, et pourtant moins d'hommes font l'objet d'un dépistage systématique de la santé osseuse. Pire encore, les hommes sont plus susceptibles que les femmes de décéder après une fracture de la hanche. ⁴ Alors oui, messieurs, vos squelettes méritent aussi votre attention.

Ce qui se passe réellement à l'intérieur de vos os

Les os sont des tissus vivants, ce qui signifie qu'ils se dégradent et se reconstruisent en permanence. Dans le cas de l'ostéoporose, la dégradation du tissu osseux se produit plus rapidement que sa reconstruction, ce qui donne des os plus minces et plus faibles. Le résultat ? Un échafaudage instable, plus susceptible aux fractures,⁵ une situation qui complique les tâches quotidiennes et menace l'autonomie.

Calcium et vitamine D : les piliers de la santé osseuse

Pour des os solides, deux nutriments se distinguent : le calcium et la vitamine D. Le calcium est le principal matériau de construction. Sans lui, vos os sont comme des cure-dents qui soutiendraient un gratte-ciel. Un apport adéquat tout au long de la vie (environ 1 200 mg/jour pour les femmes de plus de 50 ans) contribue à soutenir la santé osseuse, réduisant potentiellement le risque de fractures. ⁶

La vitamine D ne construit pas directement les os ; elle contribue à l'absorption et à l'utilisation du calcium et du phosphore. Elle agit comme un chef de projet, s'assurant que le calcium se rend là où il le doit. Sans elle, le calcium erre sans but dans votre organisme, n'atteignant jamais vraiment les os qui en ont besoin.⁷ La façon la plus naturelle d'obtenir de la vitamine D est l'exposition au soleil, car les rayons UVB déclenchent la production de vitamine D dans votre peau. Pensez à vous supplémenter si vous passez beaucoup de temps en intérieur ou si vous vivez sous des climats nuageux où le soleil relève du mythe saisonnier.

Les aliments qui soutiennent la santé osseuse

Une alimentation riche en nutriments est la clé de la santé osseuse. En plus de la vitamine D et du calcium, la vitamine C contribue à la formation du collagène, le cadre qui soutient la minéralisation osseuse. ⁸

Voici tout ce dont vous avez besoin pour composer une assiette favorable aux os :

Aliments riches en calcium 9	Sources de vitamine D 10	Aliments riches en vitamine C 11
Lait	Saumon	Baies
Fromage	Maquereau	Agrumes
Yaourt	Sardines	Papaye
Légumes à feuilles vertes	Hareng	Poivrons
Brocoli	Thon	Brocoli
Chou	Soleil	Choux de Bruxelles
Graines de soja	Laits enrichis	Kiwi
Laits végétaux enrichis	Jaunes d'œufs	Chou frisé

 

Consommer une variété de ces aliments garantit à vos os à la fois les matières premières et le soutien dont ils ont besoin. Mélangez-les, savourez-les, profitez-en. Vos os vous en seront reconnaissants, même s'ils ne peuvent pas le dire.

Compléments alimentaires : utiles, mais sans se reposer dessus

Une alimentation parfaitement équilibrée au quotidien n'est pas toujours facile à atteindre. C'est là qu'un complément alimentaire bien choisi peut intervenir comme un précieux soutien pour l'esprit. Des nutriments clés comme la vitamine D, la vitamine K, le magnésium et le calcium contribuent au maintien d'une ossature normale, en particulier pour certains groupes qui n'en obtiennent pas suffisamment par l'alimentation seule. ¹² Et pour ceux qui souhaitent un soutien supplémentaire, des ingrédients tels que le collagène et la créatine sont souvent inclus dans les formules dédiées à la santé osseuse et musculaire.

N'oubliez pas que les compléments sont justement cela : des compléments. Ils fonctionnent mieux dans le cadre d'une alimentation et d'un mode de vie sains et équilibrés. Il est également important de noter qu'une prise excessive de calcium sans avis médical peut poser des problèmes. Un professionnel de santé peut vous aider à déterminer ce qui vous convient.

L'impact plus large de l'ostéoporose

Les fractures sont bien plus que de simples os cassés ; elles peuvent modifier votre façon de bouger, de ressentir et de vivre. Les fractures de la hanche et de la colonne vertébrale, en particulier, entraînent souvent une mobilité réduite, un inconfort persistant et une perte de confiance et de bien-être général. ¹³ Pour beaucoup, une seule chute peut déclencher une cascade de problèmes qui limitent l'autonomie et les activités quotidiennes, rendant la récupération plus lente et plus difficile. C'est pourquoi la prévention est essentielle. Voici quelques habitudes de vie simples pour soutenir des os solides et prévenir l'ostéoporose :

• Continuez à bouger : Les exercices portant du poids comme la marche, la danse ou le jogging rappellent à vos os qu'ils ont encore un rôle à jouer. Ajoutez un travail de renforcement musculaire avec des élastiques ou des poids pour développer les muscles et protéger votre squelette. Le yoga ou le Pilates aide également, en améliorant l'équilibre et la coordination, réduisant ainsi les risques de chute.
• Modérez tabac et alcool : Le tabac affecte les cellules de construction osseuse et réduit l'absorption du calcium, et une consommation excessive d'alcool peut empêcher la formation correcte de nouvel os. Selon les recherches, plus de 2 verres par jour est associé à une densité osseuse plus faible et à un risque de fracture plus élevé,¹⁴ donc si vous consommez de l'alcool, faites-le avec modération et accordez-vous quelques jours sans alcool chaque semaine.
• Connaissez vos facteurs de risque : Des facteurs tels qu'un antécédent familial d'ostéoporose, une ménopause précoce, un faible poids corporel ou une utilisation prolongée de corticoïdes peuvent augmenter votre risque de perte osseuse. Si l'un de ces éléments vous concerne, parlez-en à votre médecin traitant pour une ostéodensitométrie ou un plan de prévention personnalisé.
• Privilégiez les protéines. Les protéines donnent à l'os sa structure et fournissent l'échafaudage auquel le calcium se fixe. Elles contribuent à maintenir des muscles forts, ce qui signifie une meilleure stabilité et moins de chutes. Essayez d'en inclure à chaque repas : œufs, poisson, volaille, légumineuses, tofu, yaourt ou noix. Les petits changements s'accumulent avec le temps.
• Travaillez l'équilibre et la stabilité. Cela peut sembler simple, mais pratiquer l'équilibre est l'un des meilleurs moyens de prévenir les fractures. Essayez un cours de Tai Chi en ligne, quelques séances de yoga, ou même tenez-vous sur une jambe pendant que vous vous brossez les dents pour entraîner vos muscles et vos réflexes. L'objectif est de rester stable et confiant sur vos pieds.

Soutenir vos os demande plus que de la chance. C'est un processus à vie, façonné par ce que vous mangez, la façon dont vous bougez et les nutriments que vous choisissez. Une alimentation adaptée, des compléments appropriés et une activité régulière rendent vos os plus susceptibles de bien se comporter. Ce n'est pas toujours facile, mais des choix petits et constants font une grande différence.

Rédigé par : Jacqueline Newson BSc (Hons) Thérapie Nutritionnelle

Révisé par Alejandra Toro MSc Nutrition et Comportement

Références

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