Comment conserver son collagène à la ménopause ?

Les nombreux symptômes de la ménopause peuvent faire de cette transition hormonale une période insupportable. La rapidité du processus de vieillissement cutané est l'un des aspects de la ménopause qui peut vous poser le plus problème. La thérapeute nutritionnelle Jackie Newson nous explique comment maintenir le collagène afin de rester rayonnante pendant la ménopause.

Qu’est-ce que la préménopause ?

La ménopause survient généralement entre 45 et 55 ans, mais un faible pourcentage de femmes peuvent vivre une ménopause précoce au milieu de la trentaine. Tout commence avec la préménopause, qui peut débuter entre un et dix ans avant la ménopause. C'est lors de cette phase que vous pouvez observer l'apparition des premiers symptômes. Ces changements progressifs sont provoqués par des fluctuations de niveaux des deux hormones féminines clés, les œstrogènes et la progestérone.

Fait intéressant : les ovaires contiennent déjà environ 2 millions d'ovules au moment de votre naissance. Ces ovules mûrissent et sont libérés à chaque ovulation, de sorte qu'en vieillissant, vos réserves d'ovules s'épuisent progressivement. Une fois que vos ovaires ne contiennent plus d'ovules, l'ovulation s'arrête et vos ovaires commencent à réduire la production de progestérone et d'œstrogènes. Cette baisse du taux d'hormones déclenche les symptômes caractéristiques de la préménopause !

Quels sont les symptômes de la préménopause ?
Les œstrogènes sont de puissantes hormones qui agissent par l'intermédiaire de récepteurs d'œstrogènes présents dans un grand nombre de tissus de l'organisme (et de bien d'autres encore). Dès lors que les œstrogènes sont déréglés, les effets sont perceptibles, en particulier dans les zones du corps qui contiennent des récepteurs d'œstrogènes, notamment :

• Peau
• Poitrine
• Vagin
• Utérus
• Voies urinaires
• Os
• Intestin
• Foie
• Cerveau
• Adipocytes
• Parois des vaisseaux sanguins

Comment votre peau change-t-elle pendant la ménopause ?

Si vous avez du mal à gérer la ménopause, sachez que vous n'êtes pas seule. En réalité, 25 % des femmes sont tellement accablées par la gravité de leurs symptômes qu'elles sollicitent une aide médicale.1 La détérioration visible de la qualité, du tonus et de la texture de la peau, qui survient assez rapidement au cours des premiers mois, est l'un des principaux problèmes rencontrés par de nombreuses femmes.2 Mais outre les changements évidents de la santé de la peau au niveau des zones les plus visibles de votre corps, comme le visage, des changements notables peuvent également survenir au niveau des tissus délicats des zones plus cachées et intimes, comme la paroi interne du vagin et les voies urinaires. Ce phénomène est dû au fait que l'on trouve dans ces zones une forte concentration de récepteurs d'œstrogènes.3

Santé vaginale pendant la ménopause

Les modifications de l'équilibre hormonal peuvent affecter les muqueuses du vagin et de la vulve et réduire la lubrification de ces zones. Cela peut entraîner une sécheresse et un inconfort, des brûlures, des démangeaisons et des douleurs. La peau de votre vagin a tendance à devenir plus fine et à se déchirer plus facilement. Les rapports sexuels peuvent ainsi devenir douloureux et provoquer des saignements si vous n'utilisez pas de lubrifiant vaginal.

Pourquoi les femmes ménopausées sont-elles sujettes aux cystites récidivantes ?

Les fluctuations des taux d'hormones au cours de la ménopause entraînent un relâchement des muscles et des tissus assurant la tonicité, la force et le soutien à votre vessie et à votre urètre. Ainsi, les bactéries responsables de la cystite, qui devraient normalement être éliminées de la vessie et de l'urètre par une miction rapide, vont avoir tendance à rester et à s'accumuler dans les zones affaiblies, où le débit d'urine est plus lent et moins puissant que d'habitude. Les cystites récidivantes sont souvent un symptôme irritant de la ménopause. Il est alors important de consulter votre médecin.

Sommeil réparateur et ménopause

La qualité et l'apparence de la peau peuvent également traduire les effets néfastes du manque de sommeil dont on peut faire l'expérience à l'approche de la ménopause, qui favorise l'apparition de cernes et vient altérer le grain de peau. Des preuves suggèrent qu'il pourrait y avoir un lien entre le fonctionnement du système immunitaire et la production de collagène.4 Le manque de sommeil pourrait perturber les effets réparateurs sur le système immunitaire, ce qui pourrait diminuer les réponses immunitaires, affectant ainsi la synthèse du collagène. Ne pas profiter d'un bon sommeil réparateur peut contribuer à une éventuelle dégradation de la barrière cutanée et de la fonction des muqueuses.

Collagène et santé de la peau chez les femmes d'âge mûr

La peau, plus que tout autre organe, témoigne des effets du vieillissement provoqué par les changements hormonaux survenant au cours de la ménopause. Les œstrogènes et d'autres hormones ont une influence significative sur le développement et la composition de votre peau5 et doivent être présents à des niveaux appropriés pour contribuer à l'intégrité fonctionnelle et structurelle de la peau. Votre peau est principalement composée de collagène, une protéine matricielle qui fournit une sorte de structure de soutien et qui peut se détériorer lorsque vos niveaux d'hormones féminines commencent à baisser. En réalité, environ 30 % du collagène de votre peau est susceptible de disparaître au cours des cinq premières années suivant votre ménopause.6 Une fois que les œstrogènes commencent à diminuer, le contenu en collagène de la peau se réduit également et vous pouvez commencer à constater une sécheresse croissante, une diminution de la fermeté, une moins bonne élasticité et davantage de rides.

Ce que les scientifiques disent du collagène

Les premières recherches démontrent que l'âge et le sexe ont un impact direct sur les niveaux de collagène de la peau, influençant son épaisseur et sa densité.7 On sait que la production de collagène, en particulier de types I et II, diminue avec l'âge, surtout chez les femmes.8 Il n'est donc pas surprenant qu'après la ménopause, les femmes commencent à constater des changements rapides dans l'apparence et la texture de leur peau. Les personnes qui choisissent de suivre une œstrogénothérapie substitutive peuvent bénéficier d'un apport en collagène et améliorer l'épaisseur de leur peau.6

Des cellules spéciales, appelées fibroblastes, jouent un rôle clé dans le renouvellement et la réparation du collagène dans la peau. La recherche scientifique révèle également que la dégradation du collagène contenu dans la matrice qui soutient les couches sous-jacentes de la peau est en partie responsable de la perte d'intégrité structurelle et de l'altération de la fonction des fibroblastes dans la peau.9 Les fibroblastes d'âge mûr produisent de faibles niveaux de collagène et des niveaux élevés d'enzymes dégradant le collagène. Parallèlement, la diminution des fibres de collagène saines se traduit par une perte de la stimulation mécanique nécessaire pour déclencher la production de nouveau collagène.8 Heureusement, des scientifiques se livrent à des recherches pour tenter d'établir si la diminution de la synthèse du collagène liée à l'âge pourrait être partiellement réversible.

Solutions réalisables pour peau ménopausée

Il n'est pas possible de totalement éviter la ménopause, mais vous pouvez, dans certains cas, réduire les symptômes les plus pénibles en changeant votre régime alimentaire et votre mode de vie. Ainsi, vous pourrez mieux vivre votre ménopause. En l'absence d'œstrogènes, il existe certaines mesures que vous pouvez prendre pour retarder les effets physiques du vieillissement sur votre peau. Il importe donc de soutenir l'équilibre hormonal, de maintenir des niveaux optimaux de collagène,9 de privilégier l'hydratation, de faire de l'exercice souvent et d'améliorer son sommeil réparateur.

5 étapes faciles pour une peau jeune à la ménopause

1. Réduire le stress pour soutenir l'équilibre hormonal

Après la ménopause, vos glandes surrénales jouent un rôle dans l'équilibre hormonal en venant compléter les niveaux d'œstrogènes produits par vos ovaires. Cependant, ces glandes réagissent également au stress. Si vos glandes surrénales sont accaparées par la gestion du stress ou sont fatiguées, votre production post-ménopausique d'œstrogènes, de progestérone et de testostérone peut être altérée.

Après la ménopause, la progestérone est presque exclusivement d'origine surrénalienne et cette hormone participe à la gestion du stress car les surrénales peuvent transformer la progestérone en cortisol, l'hormone du stress. Un niveau de stress élevé risque d'orienter la progestérone vers cette fonction plutôt que de l'utiliser pour produire de la testostérone et des œstrogènes. Cela peut être un facteur de déséquilibre hormonal à la ménopause et justifie de trouver des stratégies pour réduire le stress autant que possible.

2. Des habitudes de vie saines pour une ménopause gérable

La plupart des femmes ménopausées sont à un âge où jongler entre carrière, vie de famille et besoins éducatifs des enfants peut être épuisant, et faire face aux fluctuations hormonales imprévisibles ne fait qu'ajouter au stress. Mais quelques modifications apportées au régime alimentaire et un peu d'exercice régulier peuvent contribuer à rendre la vie plus sereine et plus facile à gérer.

Caféine: il est conseillé de réduire votre consommation quotidienne de caféine en diminuant votre consommation de thé, de café, de boissons gazeuses et de chocolat. Pourquoi ? La caféine exacerbe les bouffées de chaleur et l'insomnie ; elle augmente le taux de perte de calcium dans l'organisme et exerce un stress supplémentaire sur les glandes surrénales.
Alcool : il est certes tentant de boire quelques verres de vin après une longue journée stressante, mais cette consommation risque d'accélérer les symptômes de la ménopause. L'alcool est connu pour perturber le sommeil, en affectant à la fois sa durée et sa qualité. C'est également un dépresseur du système nerveux qui entraîne mauvaise humeur et anxiété. L'alcool pourrait en outre favoriser les processus inflammatoires et inhiber la fonction immunitaire, ce qui pourrait contribuer à la détérioration de la santé de la peau.10

Détente: passez au moins vingt minutes par jour à vous détendre. Profitez des bienfaits apaisants du yoga ou apprenez à méditer. Les exercices de respiration profonde sont très simples à réaliser et peuvent favoriser la relaxation et réduire rapidement l'anxiété.

Gardez la forme: la pratique régulière d'une activité physique présente de nombreux avantages pour la santé, non seulement parce qu'elle réduit le stress, mais aussi parce qu'elle améliore la santé cardiovasculaire, ce qui favorise la circulation de l'oxygène et des nutriments dans l'organisme, améliorant ainsi les fonctions cellulaires et l'équilibre hormonal. En outre, l'amélioration de l'apport d'oxygène et de nutriments permet à votre peau de rester saine et éclatante. De plus, il a été démontré que la pratique d'un exercice physique aérobique apporte un soulagement immédiat des symptômes chez les femmes ménopausées.11

3. Compléments nutritionnels essentiels

Il n'est pas toujours facile de maintenir un régime alimentaire équilibré, surtout quand il faut en plus intégrer dans votre programme de repas quotidien de nouveaux aliments nourrissants pour la santé de votre peau. L'inclusion d'une sélection de vitamines et de minéraux bien choisis aide à soulager les symptômes gênants de la ménopause que vous pourriez ressentir.

Vitamine C: cette vitamine est un élément indispensable pour avoir une peau saine et éclatante et contribue largement à la réalisation de cet objectif. La vitamine C est connue pour contribuer à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal de la peau et des vaisseaux sanguins. Sans une bonne tonicité des vaisseaux sanguins, vous avez moins de chances de retrouver le teint frais de la jeunesse ou de bénéficier d'un apport efficace des nutriments essentiels nécessaires pour nourrir votre peau. La vitamine C liposomale est ce qu'il vous faut si vous recherchez une absorption rapide. Des études cliniques ont montré que la prise d'Altrient C liposomale à raison de 3 sachets par jour offrait des avantages remarquables, notamment une augmentation significative de l'élasticité et de la fermeté et une réduction significative des rides et ridules, avec :

• une augmentation de 40 % de l'élasticité et de la fermeté en seulement 8 semaines, en prenant 3 sachets d'Altrient C par jour.
• Une augmentation de 61,4 % de l'élasticité et de la fermeté en 16 semaines, en prenant 3 sachets d'Altrient C par jour.
• une réduction de 8 % des ridules et des rides en seulement 8 semaines, en prenant 3 sachets d'Altrient C par jour.
• une réduction de 13 % des ridules et des rides en 16 semaines, en prenant 3 sachets d'Altrient C par jour.

Ces résultats prouvent l'efficacité du soutien nutritionnel fondamental qu'offre Altrient C liposomal aux peaux visiblement vieillissantes. Par ailleurs, une vitamine C en poudre de haute qualité, telle que Total C, est une autre option intéressante si vous voulez personnaliser votre apport quotidien.

Collagène: faire une cure de peptides de collagène hydrolysé peut changer la donne pour les femmes qui s'efforcent de préserver l'éclat et la jeunesse de leur peau. Les niveaux de collagène commencent naturellement à diminuer à partir de 30 ans. Les peptides de collagène hydrolysé sont tout indiqués car ils sont rapidement absorbés par la circulation sanguine et contribuent à reconstituer les réserves de collagène. Une dose quotidienne de collagène associée à un apport en vitamine C est la combinaison parfaite pour avoir une peau souple et éclatante.

Vitamines B: si la sécheresse vaginale vous gâche la vie, faites le choix d'un bon complexe de vitamine B liposomale. La niacine, la vitamine B2 et la biotine contribuent toutes au maintien du fonctionnement normal des muqueuses et de la peau. En choisissant une formule à base de complexe B, vous bénéficiez également de la vitamine B6 qui peut être particulièrement bénéfique lors des fluctuations hormonales car elle contribue à la régulation de l'activité hormonale.

Magnésium: pour vous aider à dormir et à rester détendue et calme, vous aurez besoin de magnésium, qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Une cure de magnésium contenant du L-thréonate de magnésium est particulièrement utile pour soutenir les fonctions cérébrales.12 Les sources alimentaires de magnésium comprennent les légumes verts, les noix, les graines et les céréales complètes. Alors, n'hésitez pas à les ajouter à vos repas.

4. L'avantage des phytoestrogènes et des lignanes

Certaines plantes et herbes contiennent des phytoestrogènes, qui imitent subtilement les œstrogènes naturels et peuvent contribuer à un meilleur équilibre hormonal.13 Les phytoestrogènes sont des adaptogènes, ce qui signifie qu'ils contribuent à réguler les niveaux d'œstrogènes en interagissant avec les récepteurs d'œstrogènes. Cela contribue à corriger les effets de l'insuffisance ou de l'excès d'œstrogènes dans l'organisme, en les rééquilibrant et en apportant un certain soulagement aux symptômes de la ménopause.13

Une flore intestinale saine est nécessaire pour métaboliser efficacement les phytoestrogènes. Les bactéries présentes dans l'intestin aident à transformer les phytoestrogènes en métabolites, qui ont des effets beaucoup plus puissants et peuvent permettre une meilleure absorption et une meilleure affinité avec les récepteurs d'œstrogènes.14 Complétez votre alimentation avec ces aliments végétaux riches en phytoestrogènes, parmi lesquels:

• Miso
• Natto
• Tamari
• Graines de lin
• Trèfle rouge
• Luzerne
• Ginseng
• Céleri
• Fenouil
• Anis
• Réglisse
• Rhubarbe

Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin en poudre aux céréales de votre petit-déjeuner pour un apport quotidien de fibres solubles, qui contribuent à la santé de la flore intestinale et sont également une source importante de phytoestrogènes.

Les graines de lin, les cacahuètes et les lentilles contiennent des composés naturels appelés lignanes. Ces lignanes végétaux sont une autre source de phytoestrogènes dans l'alimentation occidentale traditionnelle. Les lignanes sont activés par les bactéries de votre intestin et convertis en phytoestrogènes. Les graines de lin sont de loin la source alimentaire la plus riche en lignanes végétaux susceptibles de contribuer à l'équilibre de vos hormones pendant cette période.

On trouve, parmi les autres plantes connues pour leurs propriétés phytoestrogéniques, souvent utilisées dans les compléments destinés à être pris pendant la ménopause13,15,16 :

• Angélique de Chine
• Actée à grappes noires
• Ginseng sibérien
• Houblon
• Igname mexicaine

Les acides gras essentiels oméga 7, présents naturellement dans l'argousier, contribueraient à protéger, hydrater et améliorer la qualité de la peau. Ils peuvent être particulièrement bénéfiques pour apaiser la sécheresse et lubrifier toutes les zones intimes et délicates.17 Le shatavari est une autre plante connue pour être particulièrement bénéfique pour les tissus secs et inflammés. Elle est souvent utilisée dans le traitement de la sécheresse vaginale à la ménopause.

Lorsque vous choisissez des compléments naturels, donnez à votre corps le temps de se rééquilibrer, ce qui, dans le cas des hormones, peut prendre trois mois ou plus. Il est également possible que vous ayez besoin d'une association de compléments, pour vous aider au mieux à surmonter vos symptômes. Il faudra peut-être du temps pour découvrir ce qui vous convient.

5. Établissez une bonne routine de sommeil

Cela peut sembler évident, mais il est essentiel de dormir au moins huit à neuf heures par nuit si vous voulez être en forme le lendemain. Suivre ces conseils peut contribuer à favoriser un sommeil réparateur profond :

• Assurez-vous que votre chambre est suffisamment sombre
• Couchez-vous et réveillez-vous aux mêmes heures chaque jour
• Évitez l'utilisation des écrans avant le coucher
• Ne faites pas d'exercice trop tard le soir car cela pourrait créer un surplus d'énergie
• Prenez un bain chaud avec des sels de magnésium pour favoriser la relaxation
• Ajoutez de l'huile de lavande sur votre oreiller, car cela favorise le sommeil
• Écoutez de la musique méditative pour vous aider à vous endormir
• En conclusion, il est évident que vous n'avez pas à vous résigner à avoir une peau sèche et vieillissante après la ménopause. Avec l'aide du collagène et d'une bonne gamme de nutriments bénéfiques pour la peau, il est possible de conserver une bonne apparence et de se sentir bien jusqu'à un âge avancé.

Références

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5. Stevenson S, Thornton J. Effect of estrogens on skin aging and the potential role of SERMs. Clin Interv Aging. 2007;2(3):283-297. doi:10.2147/cia.s798.
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