Suivez un régime végétal ce mois de janvier

Attendez-vous la nouvelle année et ses nouveaux défis avec enthousiasme ? Êtes-vous prêt à essayer quelque chose qui pourrait vraiment avoir un effet positif non seulement sur votre santé personnelle, mais aussi sur le reste de la planète ? 

C’est exact, il s’agit du régime à base d’aliments à grains entiers, un choix de style de vie prenant de l’importance dans le monde entier. Diverses statistiques montrent qu’un tiers de la population réduit sa consommation de viande ou essaie de ne plus manger de viande. L’une des publications importantes contribuant à cette transition mondiale est un livre du Dr T. Colin Campbell, intitulé The China Study. Cet ouvrage explore les enjeux liés à l’impact environnemental de l’élevage et souligne les bienfaits d’une alimentation plus végétale. Si votre santé future est un sujet qui vous tient à cœur, découvrez les avantages que ce mode d’alimentation pourrait vous apporter, ainsi qu’à la planète.

La perspective évolutive

Bien que l’intestin humain soit capable de digérer à la fois les aliments végétaux et animaux, certains facteurs essentiels liés à la physiologie humaine suggèrent que nous avons évolué dans le but de digérer principalement des aliments végétaux :

• Nous possédons 20 molaires et 8 incisives avant, nous permettant d’écraser, de moudre et de mordre parfaitement les aliments végétaux.
• Nous ne disposons que de 4 dents canines, servant à manger de la viande.
• Nos mâchoires peuvent se déplacer à la fois verticalement pour déchirer les aliments et latéralement pour les écraser, tandis que les mâchoires des mammifères uniquement carnivores ne peuvent se déplacer que verticalement. 
• La longueur importante de l’intestin humain confirme notre disposition naturelle à consommer des aliments végétaux ; l’intestin des herbivores est de longueur comparable à celle de l’intestin des humains, tandis que celui des carnivores est généralement court.
• Les chimpanzés, qui sont les êtres vivants les plus proches de l’homme, se nourrissent principalement des fruits et légumes ; seulement 1 à 3 % de leur alimentation est d’origine animale.⁽¹¹⁾ 

Quel sont les problèmes liés à la viande ?

La viande vendue aujourd’hui dans les supermarchés est très différente de celle consommée par les chasseurs-cueilleurs il y a des milliers d’années. De nos jours, les niveaux de graisse de la viande domestique sont beaucoup plus élevés que ceux des animaux sauvages et le type de graisse est également différent. 

Le bœuf canadien contient principalement des graisses saturées et seulement des traces d’acides gras oméga-3. En revanche, la viande sauvage contient plus de cinq fois plus de graisses polyinsaturées par gramme et des niveaux d’oméga 3 plus sains.⁽³⁾ Ces acides gras oméga bénéfiques fournissent des nutriments aidant à maintenir l’équilibre du cholestérol, ainsi qu’à protéger et à maintenir les cellules du corps ; ceci contribue à réduire les facteurs de risque associés aux accidents vasculaires cérébraux et aux maladies cardiaques.⁽⁴⁾ 

En tant que source de protéines, la viande n’est pas bénéfique à notre santé. Bien que les protéines soient essentielles, la plupart des gens en consomment beaucoup trop, ce qui peut engendrer des maladies. Des études montrent que les mangeurs de viande encourent un risque considérablement plus important d’hypertension artérielle, de déséquilibre au niveau des lipides sanguins, d’IMC élevé et d’augmentation du rapport taille/hanche ; tous ces facteurs peuvent entraîner des maladies cardiaques.⁽¹⁾ 

De plus, certaines preuves suggèrent que les personnes d’âge moyen dont l’alimentation est riche en protéines animales encourent un risque quatre fois plus élevé de mourir de cancer. Certains types particuliers de cancer, tels que le cancer du pancréas, de l’intestin et de la prostate, ont été liés à la consommation de viande rouge ; de plus, le cancer de l’estomac est associé à la consommation excessive de viande transformée.^{(2, 8, 9)}

Le lien important entre les viandes transformées et le cancer a incité l’Organisation mondiale de la santé à classer les viandes transformées comme cancérogènes du groupe 1.

Protection de l’environnement

L’agriculture animale occupe la majorité des terres dans le monde, mais ne fournit que 18 % des calories et 37 % des protéines dans le système alimentaire pour la consommation mondiale.⁽⁹⁾ De plus, 65 % des terres utilisées pour abriter et cultiver des aliments pour animaux d’élevage le sont au détriment des forêts et des prairies indigènes.⁽⁶⁾ 

Au Royaume-Uni, les experts estiment que la refonte des systèmes agricoles dans le but de faire pousser des cultures vivrières directement pour la consommation humaine permettrait d’augmenter la production d’aliments riches en nutriments plus sains, tels que les légumes, les noix, les légumineuses, les fruits et les céréales complètes ; elle pourrait également contribuer à réduire de 70 % les émissions de gaz à effet de serre et de 76 % la superficie des terres nécessaires à la production d’aliments. De plus, le passage de la production alimentaire animale à la production végétale pourrait en fait accroître la disponibilité des protéines.⁽⁶⁾ 

Il ne s’agit que d’un aperçu des nombreux facteurs contribuant au réchauffement climatique et à la réduction de notre environnement naturel, mais ceci est néanmoins important.

Les bienfaits d’une alimentation végétale pour la santé

Un nombre écrasant de preuves indique que les humains sont mieux adaptés à consommer des aliments végétaux complets.(8) Le fait de s’écarter d’un régime principalement végétal semblerait contribuer de manière très importante au développement de nombreuses maladies chroniques.

Il a été démontré qu’un régime riche en légumes et en fruits réduisait certains facteurs de risque associés aux maladies cardiaques, au diabète de type 2, aux problèmes digestifs et à divers cancers et favorisait l’équilibre glycémique. De plus, les grains entiers offrent un ensemble d’avantages complet, contrairement aux grains raffinés, dont la plupart des nutriments importants ont été éliminés pendant le traitement. Certaines études suggèrent que les grains entiers pourraient abaisser considérablement les taux de cholestérol et d’insuline.⁽⁵⁾ 

Selon The China Study (2005), pour laquelle 6 500 adultes de 65 régions différentes de Chine ont été interrogés dans le but d’observer les liens entre la consommation de produits d’origine animale et les maladies chroniques, la cohérence des résultats a conduit à une conclusion : plus l’alimentation est proche d’un régime entièrement végétal, plus le risque de maladie chronique est faible.⁽³⁾ 

À quoi ressemble un régime végétal ?

Il est assez simple de suivre un régime végétal et, malgré les opinions répandues, les protéines d’origine carnée ne sont pas essentielles. L’important est de consommer une large gamme colorée de fruits et légumes, ainsi qu’une variété de sources de protéines végétales pour s’assurer d’obtenir un bon équilibre de tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. 

Les aliments végétaux contenant des niveaux élevés de protéines comprennent : les haricots, le quinoa, les lentilles, les pois chiches, les noix, les graines, le riz brun et le tofu. 

Voici un exemple de menu végétal caractéristique :

• Petit déjeuner : muesli, baies fraîches, lait d’amande 
• Déjeuner : pommes de terre en robe des champs et haricots cuits
• Dîner : sauté de légumes et de tofu avec du riz 

Quand prendre des compléments et pourquoi

Si vous avez l’intention de cesser de consommer des produits alimentaires d’origine animale, il se peut que vous rencontriez des difficultés à obtenir deux nutriments à partir de votre alimentation seule : la vitamine B12 et la vitamine D.

• Vitamine D : un régime sans viande contient peu ou pas de vitamine D, s’il n’est pas accompagné d’exposition quotidienne au soleil, d’aliments enrichis et de certains champignons. Il est conseillé de prendre des compléments, en particulier pendant les mois d’hiver.
• Vitamine B12 : la carence en ce nutriment essentiel est plus fréquente chez les personnes âgées suivant un régime végétalien strict. Si c’est votre cas, il serait sage de prendre un complexe de vitamine B. Le complexe liposomal B d’Altrient B comprend la vitamine B12, très importante, sous la forme d’un système d’administration bien conçu, garantissant une absorption rapide et maximisée.

Si vous n’êtes pas prêt à vous lancer directement, pourquoi ne pas au moins essayer de suivre un régime végétal durant le mois de janvier ? Tenez un journal et notez votre humeur, votre niveau d’énergie, la qualité de votre sommeil et votre poids. Il se peut que les résultats vous surprennent et vous impressionnent, et vous encouragent à adopter une approche plus souple de la nutrition. Vous ne serez certainement pas la seule personne ; en effet, certains des chefs célèbres les plus réputés du Royaume-Uni, dont Hugh Fearnley-Whittingstall, ont adopté le concept « moins est plus », en ce qui concerne les produits carnés. 

Hugh a déclaré : « Je suis convaincu que nous devrions manger beaucoup moins de viande, de poisson et de produits laitiers pour le bien-être de la planète et des animaux de ferme, ainsi que pour le bienfait de notre santé. Notre alimentation doit être basée et centrée sur les plantes. »⁽¹⁰⁾ 

Hugh et de nombreux autres experts de l’alimentation et de la nutrition sont convaincus qu’il s’agit de la voie à suivre pour améliorer la planète et la santé.

Jacqueline Newson, thérapeute nutritionnelle diplômée BSc (Hons)

RÉFÉRENCES

1. AHA (American Heart Association) Polyunsaturated fats. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats [Consulté le 03/12/19] 
2. Bouvard V et al. Cancérogénicité de la consommation de viande rouge et de viande transformée. The Lancet 2015 ; 16, 16 ; 1599-1600. 
3. Campbell TC et Campbell TM (2005). The China Study. BenBella Books : États-Unis.
4. D. Li. « Chemistry behind Vegetarianism ». Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2011 ; 59, 3 : 777-784.
5. Harvard School of Public Health. The Nutrition Source, Whole Grains. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/ [Consulté le 03/12/19] 
6. Harwatt H & Hayek MN. Eating away at climate change with negative emissions. https://animal.law.harvard.edu/wp-content/uploads/Eating-Away-at-Climate-Change-with-Negative-Emissions%E2%80%93%E2%80%93Harwatt-Hayek.pdf [Consulté le 03/12/19]
7. https://www.scientificamerican.com/article/diet-high-in-meat-proteins-raises-cancer-risk-for-middle-aged-people/ [Consulté le 03/12/19] 
8. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/red-meat-and-the-risk-of-bowel-cancer/.[Consulté le 03/12/10]
9. https://www.cancercouncil.com.au/21639/cancer-prevention/diet-exercise/nutrition-diet/fruit-vegetables/meat-and-cancer/. [Consulté le 02/12/19]
10. https://www.rivercottage.net/news/a-word-from-hugh-about-veganism. [Consulté le 02/02/19]
11. Mitani JC et al.  Diet of Chimpanzees (Pan troglodytes schweinfurthii) at Ngogo, Kibale National Park, Uganda, 1. Diet Composition and Diversity. American Journal of Primatology 2012 ; 74: 114-129. 
12. Murray M & Pizzorno J (2006). The Encyclopaedia of healing foods. Time Warner Books : R-U.