La técnica de los 3 pilares para liberarse del estrés y la ansiedad.

Es muy natural sentirse especialmente estresado, ansioso, frustrado o incluso un poco decaído debido a todos los desafíos relacionados con estos tiempos inciertos. La terapeuta nutricional Jackie Newson explica cómo la técnica de los tres pilares, la dieta, el sueño y el ejercicio son clave para la salud y el bienestar físico y mental. Ahora es el momento perfecto para mejorar tu actividad física, comprobar la calidad de tu sueño y actualizar tus hábitos alimenticios para conseguir un estilo de vida más saludable1.

Puede que tus propósitos de Año Nuevo hayan adquirido un sentido diferente este año. En lugar de aprender un nuevo idioma o desarrollar una nueva afición, es más probable que quieras encontrar nuevas formas de gestionar el estrés y la depresión. Los pasatiempos familiares son reconfortantes y pueden hacer que te sientas más centrado mientras exploras las formas de enfrentarte a tu «nueva normalidad».

Cuando te enfrentas a una situación sobre la que no tienes control, puede que adoptar una estrategia en tu estilo de vida que haga que las presiones de la vida jueguen a tu favor y no en tu contra te ayude. La técnica de los 3 pilares aprovecha lo que ofrece la madre naturaleza y se centra en modificar tres áreas fundamentales de tu estilo de vida para que puedas experimentar una mayor sensación de bienestar.

PILAR 1 DIETA - ¡CAMBIA LO QUE COMES!

Tras décadas de investigación, se ha demostrado que lo que se come influye en la química y el funcionamiento del cerebro. Puesto que muchos nutrientes desempeñan un papel importante en la función cerebral, cualquier mínima carencia de nutrientes podría provocar un cambio en el estado de ánimo. El consumo de demasiados estimulantes como el azúcar, el alcohol, la cafeína e incluso los alimentos procesados también tienen fama de aumentar el estrés en el organismo.

El azúcar y el estrés

El azúcar y los alimentos con un alto contenido de carbohidratos refinados se descomponen rápidamente, creando un rápido aumento del azúcar en sangre y picos de insulina que desencadenan la liberación de las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, desde las glándulas suprarrenales. Estas hormonas del estrés ordenan al organismo que libere temporalmente más azúcar a la sangre. De esta forma, el estrés continuo nos mantiene atrapados en un vaivén constante que genera un desequilibrio en los niveles de azúcar en sangre, la insulina y las hormonas del estrés, lo que podría afectar al estado de ánimo, a la energía y al sueño.

Intolerancias alimentarias

Otro vínculo común entre el estado de ánimo y los alimentos es que los alimentos a los que el organismo puede haber desarrollado una sensibilidad, una intolerancia o una alergia pueden desencadenar una respuesta inmunitaria en el intestino, iniciando la liberación de neurotransmisores y aparecerían síntomas digestivos acompañados de letargo, ansiedad y depresión. Si esto te resulta familiar, llevar un diario de alimentos y síntomas es una forma rápida y sencilla de identificar los alimentos específicos que pueden estar afectando a tu bienestar.

El equilibrio es clave

Hay muchas pruebas que respaldan la importancia de mantener una dieta equilibrada para mantenerse sano. El consumo de una amplia gama de alimentos naturales proporciona la variedad de compuestos biológicamente activos que se encuentran en los alimentos y que se sabe que tienen un efecto directo sobre las células y los tejidos del organismo. Se ha descubierto que algunos de estos fitonutrientes influyen en el estrés, el estado de ánimo y la función inmunológica de manera positiva.

Dieta arcoíris

Muchos de estos fitonutrientes que contribuyen a la salud se encuentran en abundancia en frutas y verduras frescas, así como en las hierbas y las especias. Por eso, aportar más color y sabor a la dieta diaria puede hacer maravillas en la salud y el bienestar. Si tu dieta carece de estos alimentos frescos, siempre puedes recurrir a un suplemento nutricional para reforzar la capacidad natural de tu organismo de rejuvenecer y gestionar las presiones diarias de la vida con mayor eficacia.

Alimentos anímicos

Empieza a planificar el menú y llena tus comidas con alimentos que han demostrado levantar el estado de ánimo. Los huevos, los frutos secos, las semillas, el pavo, el queso, el tofu y el salmón contienen triptófano, un aminoácido necesario para producir serotonina , una hormona que levanta el ánimo.

Para optimizar los efectos de la serotonina es mejor combinar estos alimentos con algunos carbohidratos como la avena, la patata o el arroz. El contenido de hidratos de carbono favorece la liberación de insulina, lo que hace que el triptófano tenga más posibilidades de llegar al cerebro, donde puede influir en los niveles de serotonina.

Los huevos y el pescado también contienen taurina, un aminoácido que ayuda a calmar o estabilizar al cerebro cuando está agitado. La taurina tiene una estructura similar a la del neurotransmisor calmante natural del cerebro, el GABA, lo que puede explicar su efecto ansiolítico. La taurina también reduce la liberación de la hormona adrenalina, lo que contribuye a regular el estrés.

Setas medicinales

Algunas setas como el reishi, la cola de pavo, el maitake y el cordyceps están repletas de proteínas y, lo que es más importante, contienen compuestos bioactivos que favorecen la producción de células inmunitarias y son especialmente útiles en momentos de estrés2. Las setas medicinales se utilizan desde hace décadas como complemento en el ámbito sanitario en China y Japón3. Estas setas se pueden adquirir secas para utilizarlas en sopas, guisos, estofados o incluso como infusión. Además, también se pueden utilizar como suplemento.

Tisanas

Cambia el café matutino y el té de la tarde por una refrescante taza de té verde, que es naturalmente rico en L-teanina, otro aminoácido que influye en el estado de ánimo y la relajación al aumentar la actividad de las ondas cerebrales alfa. ¡Los estudios demuestran que el té verde actúa en tan solo 30 minutos4! Se cree que la L-teanina favorece la serotonina y la dopamina, que elevan el estado de ánimo, favorecen la relajación muscular y mejoran el sueño.

Varios estudios demuestran que la teanina actúa sobre los aspectos físicos del estrés, como la frecuencia cardíaca y la presión arterial5. Busca un té verde matcha de buena calidad, ya que tendrá el mayor porcentaje de L-teanina. Otra infusión para mantener la serenidad cuando las cosas se complican es la raíz de regaliz, que puede ayudar a regular la hormona del estrés, el cortisol6.

Atención a los nutrientes

Ahora más que nunca hemos tomado conciencia de la importancia de mantener un sistema inmunitario sano. Un estrés continuado y una dieta rica en azúcar, alimentos procesados, alcohol y cafeína pueden afectar negativamente al sueño y al sistema inmunitario. Los suplementos nutricionales ayudan a mantener la energía y la función inmunitaria y ofrecen cierta tranquilidad en estos momentos de estrés.

Vitamina C: se sabe que contribuye a la función inmune normal y no hay nada que se le compare en términos de asequibilidad y facilidad de uso. La vitamina C se encuentra disponible como suplemento en una gran variedad de formatos que se adaptan a todos, desde los niños pequeños hasta los ancianos. Los formatos en polvo suelen ser baratos y pueden mezclarse fácilmente con los alimentos y los batidos. Además, los polvos permiten elegir la cantidad de la dosis deseada, sin tener que tomar varios comprimidos o cápsulas.

Mientras cuidas tu salud inmunológica, también estás contribuyendo a reforzar un sistema que regula tu estado de ánimo y tus niveles de estrés, ya que las investigaciones demuestran que la vitamina C
favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Algunas buenas fuentes alimentarias de vitamina C son los pimientos, las fresas, los cítricos, las grosellas negras, el brócoli, la col, los tomates, las patatas y el perejil.

Vitaminas B: se recomienda a menudo para los amantes del deporte, ya que favorece el metabolismo energético. Algunas vitaminas del grupo B, como la vitamina B6, B12 y el folato, también desempeñan un papel importante en el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Una forma liposomal de las vitaminas del complejo B también ofrece resultados rápidos, por lo que es la opción perfecta, junto con la vitamina C, para lograr una buena combinación inmunológica.

Vitamin D: si realmente quieres luchar contra los microbios estacionales, céntrate en la vitamina D, un nutriente al que cada vez se le considera más como líder en la defensa inmunitaria. Los estudios demuestran que la vitamina D contribuye de forma decisiva a mantener una función inmunitaria normal. Llevar un espray compacto de vitamina D3 en el bolsillo te permitirá tenerlo siempre a mano cuando el cielo esté gris y no puedas absorber la vitamina D del sol.

Impulso botánico

Cuando hablamos de remedios naturales para calmar el estado de ánimo y la mente, la madre naturaleza nos ha proporcionado una gran variedad de productos botánicos cultivados en todos los rincones del mundo. Recolectados, secados y extraídos por expertos para concentrar los fitonutrientes bioactivos y convertidos en infusiones, tés y cápsulas para tu comodidad.

Rhodiola rosea: también conocida como raíz de oro, se ha utilizado en Rusia durante siglos para hacer frente al frío clima siberiano y a la vida estresante. Las investigaciones rusas han demostrado que la rodiola puede favorecer la tolerancia al estrés físico y mental7. La rodiola actúa en una zona del cerebro llamada hipotálamo para aumentar la resistencia a las toxinas y al estrés. También se cree que ayuda a mantener la resistencia y el vigor e influye en los niveles de las hormonas de la felicidad, la serotonina y la dopamina8.

Hierba de San Juan: mundialmente reconocida como la hierba más fiable para ayudar a mantener un equilibrio emocional saludable y para respaldar el sistema nervioso8. La hierba de San Juan ha sido apreciada por sus propiedades terapéuticas desde la época romana. Es uno de los extractos botánicos más populares y bien estudiados en relación con los problemas de salud mental8. La hierba de San Juan se suele tolerar bien, pero las personas que toman antidepresivos o medicamentos anticonceptivos deben evitarla, ya que puede interferir con los medicamentos.

Equinácea: Se trata de un popular remedio invernal que se ha utilizado tradicionalmente durante siglos, si bien en los últimos 20 años se ha hecho hincapié en sus propiedades de respaldo inmunológico. Las investigaciones indican que la equinácea contiene compuestos que favorecen la actividad de las células inmunitarias y que pueden tener factores antimicrobianos leves. Algunos estudios han descubierto que los extractos de equinácea pueden ser beneficiosos desde el punto de vista terapéutico para el resfriado común, al disminuir la gravedad y la frecuencia de los síntomas9.
Astrágalo: una hierba adaptogénica que se usa comúnmente en la medicina tradicional china para la fatiga, los resfriados frecuentes y la dificultad para respirar. Las investigaciones actuales se centran en sus polisacáridos, saponinas y flavonoides, que refuerzan el sistema inmunitario. En la actualidad, los profesionales de la salud occidentales recomiendan el astrágalo por su acción reconstituyente sobre la respuesta inmunitaria9.

PILAR 2 DESCANSO: INICIA TU RUTINA PARA DORMIR

La necesidad de un descanso suficiente y de buena calidad constituye un impulso biológico básico tan importante como la sed y el hambre y una parte vital de la vida. Aunque a menudo se considera una actividad pasiva, actualmente se reconoce que un sueño adecuado y de buena calidad es un aspecto esencial de la salud.

Durante el sueño, se producen reparaciones en todas las células y tejidos del organismo y el cerebro se toma un descanso para hacer frente a cualquier problema o estrés. Si no consigues dormir bien, tu capacidad para afrontar el estrés disminuye y tu estado de ánimo y energía pueden verse muy afectados. También se ha demostrado que la falta de sueño prolongada y grave afecta al sistema inmunitario12.

Establecer un patrón de sueño consistente que permita ocho horas de descanso de calidad cada noche puede resultar transformador en términos de bienestar general. Además, cuando se trata de maximizar los beneficios para la salud, los expertos en el sueño indican que cada hora de sueño antes de medianoche vale lo mismo que dos tras la medianoche13.

10 consejos para lograr un sueño reparador profundo

1. Evita la cafeína de los refrescos de cola, el té, el café, el chocolate y otras bebidas energéticas, ya que pueden mantenerte despierto.
2. Elimina el alcohol, que interfiere con el sueño REM y provoca interrupciones del sueño. Quienes beben antes de acostarse suelen padecer insomnio y sentirse excesivamente cansados y somnolientos al día siguiente14.
3. Acuéstate a la misma hora todas las noches, ya que ayuda a establecer una rutina de sueño.
4. Utiliza tu dormitorio exclusivamente para dormir, es decir, nada de aparatos electrónicos, pantallas, móvil o televisión.
5. Haz que tu dormitorio esté fresco y esté bien ventilado.
6. Bloquea la luz, mantén tu dormitorio oscuro e invierte en unas buenas persianas.
7. Las bajadas de azúcar en sangre pueden dificultar el sueño o interrumpirlo. Un tentempié, como una tortita de arroz con mantequilla de cacahuete, podría serte de ayuda.
8. Relajación antes de acostarse: leer un libro, darse un baño caliente con sales de Epsom y aceite de lavanda te ayudarán a relajar la mente y aliviar la tensión de los músculos.
9. A muchas personas les resulta útil tomar un suplemento de magnesio una hora antes de acostarse.
10. Meditar, hacer yoga o ejercicios de respiración antes de acostarse o escuchar música de relajación puede ayudarte a conciliar el sueño.

Secretos herbales

Sin duda, utilizar el alcohol como sedante no buena idea, pero los remedios naturales a base de hierbas pueden ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente, especialmente si padeces de insomnio.

Ashwagandha: otra hierba adaptogénica muy valorada en la práctica ayurvédica, que se ha demostrado que aumenta la tolerancia del organismo a diversos factores estresantes. Se cree que la ashwagandha es un tónico natural del sistema nervioso y músculoesquelético que ayuda al organismo a relajarse y dormir15. Los beneficios de esta hierba adaptógena se han observado en un exitoso ensayo de referencia en el que individuos que padecían estrés tomaron 300 mg de ashwagandha diariamente durante dos meses16.

Melisa: se trata de una hierba calmante de la familia de la menta que se utiliza desde la Edad Media para reducir el estrés y la ansiedad, favorecer el sueño, mejorar el apetito y aliviar el dolor y las molestias de la indigestión.
Valeriana: se cree que aumenta los niveles cerebrales del neurotransmisor GABA. Varios ensayos han demostrado que mejora significativamente la calidad del sueño. Además, es segura y no disminuye el estado de alerta durante el día17.
Manzanilla: contiene apigenina, que se cree que relaja los músculos y reduce la ansiedad. Ambos son efectos calmantes útiles para favorecer el sueño19. Se ha demostrado que el té de manzanilla mejora la calidad del sueño entre las mujeres que padecen fatiga, insomnio y depresión posparto18.

Lavanda: contiene componentes químicos que se cree que interactúan con el sistema olfativo del cerebro que controla el ciclo de sueño y vigilia19. Algunos estudios indican que la lavanda alivia el insomnio y mejora la calidad del sueño19,20. Unas gotas de aceite de lavanda en la almohada pueden resultar útiles para fomentar un sueño profundo y reparador.

PILAR 3 EJERCICIO – HORA DE MOVERSE

No hay nada mejor para consumir el exceso de hormonas del estrés que un buen entrenamiento. Miles de estudios han identificado que el ejercicio regular ayuda a combatir el estrés crónico. Se cree que el ejercicio mejora el estado de ánimo al aumentar la circulación hacia el cerebro y liberar endorfinas que promueven la sensación de euforia y elevan el estado de ánimo y la energía1.

¿Qué cantidad es suficiente?

La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos entre 2,5 y 5 horas de actividad aeróbica moderada a la semana, además de algunos ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana21. Los estudios más recientes demuestran que los intervalos cortos de ejercicio a lo largo del día pueden ser igualmente beneficiosos para la salud, siempre que se alcance un total de 30 minutos al día22.

Sube andando las escaleras

Algo tan sencillo como subir y bajar las escaleras varias veces al día puede hacer que tu ritmo cardíaco se acelere. Una investigación presentada por la Sociedad Europea de Cardiología ha demostrado que poder subir cuatro tramos de escaleras (60 escalones) en menos de un minuto indica una buena salud del corazón, por lo que se tendrá menor riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca23.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico puede ayudar a combatir la depresión, ya que aumenta los niveles de endorfinas y estimula el neurotransmisor norepinefrina, que está relacionado con el estado de ánimo. Un pequeño estudio publicado recientemente en el Psychological Medicine Journal (2020) demostró que el ejercicio aeróbico resultaba más eficaz para aliviar los síntomas depresivos en adultos con depresión mayor que unos simples ejercicios de estiramiento24.

Nutrientes deportivos

Cuando te embarcas en un nuevo plan de ejercicios o aumentas la intensidad de tus entrenamientos, es bueno tener en cuenta que los músculos pueden beneficiarse si les aportas un extra de nutrientes.

Magnesio: la ingesta adecuada de magnesio es particularmente importante si te has comprometido a aumentar tu rutina de ejercicios. Contribuye a la función muscular normal, a la síntesis de proteínas y al equilibrio de los electrolitos, todos ellos elementos vitales para aprovechar al máximo tus entrenamientos. El magnesio es un potente mineral que interviene en más de 300 reacciones metabólicas del organismo y, a medida que aumenta la actividad física, también lo hace la necesidad de magnesio25,26.

Aunque el magnesio se encuentra en abundancia en muchos alimentos, al aumentar las sesiones de ejercicio puede que no se alcancen los niveles que el organismo realmente necesita. De hecho, las investigaciones demuestran que las personas que realizan ejercicios de alta intensidad consumen cantidades de magnesio significativamente inferiores a las necesarias para el esfuerzo físico adicional.

Añadir una forma liposomal de magnesio de buena absorción a una dieta rica en verduras de hoja verde y cereales integrales es una solución fácil. Los liposomas ofrecen un aporte rápido y una absorción máxima, justo lo que necesitas para un respaldo muscular óptimo.

Vitamina D: aunque esta vitamina del sol se asocia principalmente con la salud inmunológica, también desempeña un papel vital en el mantenimiento de la función muscular normal. La deficiencia de vitamina D es común entre quienes viven en partes de Europa donde la exposición al sol durante los meses de invierno suele ser mínima.

Los adultos mayores con piel más oscura también corren un mayor riesgo de experimentar una carencia de vitamina D. Esto se refleja en los estudios que demuestran que el rendimiento muscular de las personas mayores mejora con un aporte adicional de vitamina D27. Si perteneces a alguna de estas categorías, puedes maximizar los beneficios de tu plan de ejercicio físico con un suplemento de vitamina D3. La forma más fácil de combatir las disminuciones estacionales del sol es con un práctico espray oral de vitamina D3 de bolsillo equilibrado con vitamina K2.

Zinc: un aspecto negativo del envejecimiento es que la masa muscular y la fuerza disminuyen. La buena noticia es que una rutina de ejercicio regular puede traer beneficios positivos. Desafiar a los músculos ayuda a desarrollarlos, pero también es necesario aportar un buen suministro de proteínas, lo que requiere una serie de nutrientes importantes, entre ellos el zinc.

Los estudios demuestran que el zinc contribuye a la síntesis normal de proteínas, por lo que si eres un ávido deportista, es una buena idea incluir en tu dieta alimentos ricos en zinc. El zinc se encuentra principalmente en carnes, huevos y mariscos. Aunque los cereales integrales y las legumbres también contienen zinc, estos alimentos contienen altos niveles de unos compuestos llamados fitatos, que inhiben la absorción del zinc28. Se recomienda a los veganos que puedan estar preocupados por sus niveles de zinc que tomen un suplemento de acetato de zinc de buena absorción.

Nuevas formas de mantenerse activo

El ejercicio no tiene por qué significar apuntarse a un gimnasio o empezar a correr, ya que hay muchos pasatiempos sencillos que se consideran ejercicio, como las tareas domésticas, la jardinería o llevar al perro al parque unas cuantas veces. Intenta encontrar algo que se adapte a tu estilo de vida. Para que la práctica de ejercicio sea sostenible hay que amar o al menos disfrutar de lo que se hace.

Jacqueline Newson, licenciada (con honores) en Terapia Nutricional

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