Brindemos por un enero de verduras

¿Sientes emoción por los nuevos propósitos del Nuevo Año y sus desafíos? ¿Tienes todo listo para probar algo que pueda ayudar no solo a tu salud sino también al resto del planeta? 

Sí, estamos hablando de alimentos integrales de verduras, una opción de estilo de vida que está ganando seguidores en todo el mundo. Solo en el Reino Unido, las estadísticas muestran que un tercio de la población está reduciendo su consumo de carne o tratando de dejar de comer carne por completo. Una publicación influyente que está contribuyendo a esta transición global es el libro del Dr. T. Colin Campbell titulado The China Study. Este libro analiza los problemas relacionados con el impacto ambiental de la cría de animales y destaca los beneficios de una dieta de verduras. Así que, si te importa tu salud a futuro, veamos cómo podría funcionar para ti y el planeta esta forma de comer.

Sí - estamos hablando de alimentación integral a base de verduras, como una opción de estilo de vida que gradualmente está ganando adeptos por todo el mundo. Sólo en el Reino Unido, las estadísticas muestran que un tercio de la población está reduciendo su consumo de carne o tratando de dejar de comer carne por completo. Una publicación relevante en este sentido y que está contribuyendo a esta transición global es el libro del Dr. T. Colin Campbell llamado The China Study. Este libro analiza los problemas relacionados con el impacto ambiental de la cría de animales y destaca los beneficios de una dieta basada en verduras. Por lo que si te preocupa tu salud a futuro y es un tema sensible para ti; veamos entonces, cómo esta dieta basada en verduras podría funcionar para ti y el planeta en el que vives.

La perspectiva evolutiva.

Aunque el intestino humano es capaz de digerir alimentos tanto vegetales como animales, hay algunos factores clave sobre la fisiología humana que sugieren que evolucionamos para digerir principalmente alimentos vegetales:

• Tenemos 20 molares y 8 dientes incisivos frontales, perfectos para triturar, moler y morder alimentos vegetales.
• Solo tenemos 4 dientes caninos, útiles para comer carne
• Nuestras mandíbulas se mueven verticalmente para cortar los alimentos y lateralmente para aplastarlos, mientras que las mandíbulas de los mamíferos que únicamente comen carne se mueven solo verticalmente. 
• La extensa longitud del intestino humano respalda nuestra preferencia por los alimentos vegetales. Los herbívoros tienen una longitud intestinal comparable a la de los humanos, mientras que los carnívoros suelen tener un intestino corto.
• Los chimpancés, que son los parientes vivos más cercanos a los humanos, comen principalmente frutas y verduras. Solo el 1-3 % de su dieta es de origen animal.⁽¹¹⁾ 

¿Qué hay de malo con la carne?

La carne que hoy encuentras en tu supermercado es muy diferente de la carne que comían los cazadores-recolectores hace miles de años. Actualmente, la carne de animales de granja tiene niveles de grasa mucho más altos que los animales salvajes, y el tipo de grasa también es diferente. 

La carne de ternera de granja contiene principalmente grasas saturadas y pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3. Por el contrario, la carne de animales salvajes contiene más de cinco veces más grasa poliinsaturada por gramo y niveles más saludables de omega3 ⁽³⁾.  Estas grasas omega beneficiosas proporcionan nutrientes que ayudan a mantener el equilibrio del colesterol y a proteger y mantener las células del cuerpo, lo que ayuda a reducir los factores de riesgo asociados con derrames cerebrales y enfermedades del corazón.⁽⁴⁾ 

Como fuente de proteínas, la carne no nos está haciendo ningún favor. Aunque las proteínas son esenciales, la mayoría de las personas consumen demasiadas. El problema es que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades. Los estudios demuestran que los carnívoros tienen un riesgo significativamente mayor de hipertensión arterial, lípidos sanguíneos desequilibrados, IMC alto y relación cintura-cadera aumentado, todos los factores que pueden conducir a enfermedades del corazón.⁽¹⁾  

Además, la evidencia sugiere que las personas de mediana edad que consumen una dieta rica en proteínas animales tienen un riesgo cuatro veces mayor de morir de cáncer. Los tipos específicos de cáncer, como el cáncer de páncreas, intestino y próstata se han relacionado con el consumo de carne roja, y el cáncer de estómago se asocia con comer demasiada carne procesada. ^{(2, 8, 9)}

La fuerte asociación entre las carnes procesadas y el cáncer ha llevado a la Organización Mundial de la Salud a clasificar las carnes procesadas como un carcinógeno del Grupo 1.

Proteger el medio ambiente

La agricultura animal ocupa la mayor parte de la tierra en todo el mundo, pero solo proporciona el 18 % de las calorías y el 37 % de las proteínas al sistema alimentario para el consumo mundial.⁽⁹⁾  Además, el 65 % de la tierra utilizada para cultivar alimentos para animales de granja ha sido a costa de los bosques y pastos nativos.⁽⁶⁾ 

En el Reino Unido, los expertos creen que el rediseño de los sistemas agrícolas para cultivar alimentos directamente para el consumo humano permite una mayor producción de alimentos ricos en nutrientes más saludables, como verduras, nueces, legumbres, frutas y granos integrales, y también puede contribuir a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero en un 70 % y reducir el área de tierra requerida para producir alimentos en un 76 %. Además, pasar de la producción de alimentos de origen animal a la de origen vegetal podría aumentar la disponibilidad de proteínas.⁽⁶⁾ 

Esto es solo una fotografía de los muchos factores que contribuyen al calentamiento global y a la reducción de nuestro medio ambiente natural, pero es importante.

Los beneficios para la salud de comer verduras

Hay evidencias abrumadoras que indican que los humanos están más adaptados a la  nutrición basada en verduras y alimentos integrales.⁽⁸⁾  Parece que desviarse de una dieta predominantemente de origen vegetal, es un factor importante en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas.

Se ha demostrado que una dieta rica en verduras y frutas reduce algunos de los factores de riesgo asociados a enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, problemas digestivos y varios tipos de cáncer, y favorece el equilibrio del azúcar en la sangre. Además, los alimentos integrales ofrecen un paquete completo de beneficios, a diferencia de los no integrales, a los que se les ha quitado la mayoría de sus valiosos nutrientes durante el procesamiento. Los estudios sugieren que los cereales integrales podrían reducir significativamente los niveles de colesterol e insulina.⁽⁵⁾ 

Según el China Study (2005), que encuestó a 6.500 adultos de 65 regiones diferentes de China para estudiar los vínculos entre el consumo de productos animales y las enfermedades crónicas, la consistencia de los resultados llevó a una conclusión: cuanto más se acercaba la gente a una dieta de verduras, menor era el riesgo de padecer enfermedades crónicas.⁽³⁾ 

¿Cómo es una dieta basada de verduras?

Seguir una dieta de verduras es bastante sencillo y, a pesar de lo que se suele decir, las proteínas de origen cárnico no son esenciales. Lo importante es comer una amplia y colorida gama de frutas y verduras, así como una variedad de fuentes de proteínas vegetales para garantizar el buen equilibrio de todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. 

Los alimentos vegetales que contienen altos niveles de proteínas incluyen: judías, quinoa, lentejas, garbanzos, nueces, semillas, arroz integral y tofu. 

Un menú típico vegetariano podría incluir lo siguiente:

• Desayuno : muesli, bayas frescas, leche de almendras 
• Almuerzo: patata cocida y judías 
• Cena : verduras y tofu salteados con arroz 

Cuándo complementar y por qué

Si planea abandonar por completo los productos alimenticios animales, hay dos nutrientes que pueden ser difíciles de obtener: la vitamina B12 y la vitamina D.

• Vitamina D: una dieta sin carne contiene poca o ninguna vitamina D, sobre todo sin exposición diaria a la luz solar, alimentos enriquecidos o ciertos hongos. Tomar suplementos es una buena decisión, especialmente en los meses de invierno.
• Vitamina B12: la deficiencia de este nutriente crucial es más común entre los veganos más mayores y estrictos. Si es tu caso, sería aconsejable tomar un complejo de vitamina B. El complejo Altrient B Liposomal B incluye la importante vitamina B12, con un sistema de administración inteligente que garantiza una absorción rápida y maximizada.

Si no quieres cambiar de golpe, ¿por qué no pruebas un enero de verduras? Anota en un cuaderno tu estado de ánimo diario, niveles de energía, calidad del sueño y peso. Los resultados pueden sorprenderte e impresionarte, y allanar el camino para un enfoque más flexible de la nutrición. Te acompañarán algunos de los mejores chefs del Reino Unido, incluido Hugh Fearnley-Whittingstall, que han adoptado el concepto de que menos es más en lo que respecta a los productos cárnicos. 

Hugh ha dicho: "Estoy convencido de que necesitamos comer mucha menos carne, pescado y lácteos para el bien del planeta, el bienestar de los animales de granja y para la mejora de nuestra salud. Las verduras deben ser lo más importante en nuestras dietas".⁽¹⁰⁾ 

Él y muchos otros expertos en alimentación y nutrición están convencidos de que es el camino a seguir para mejorar el planeta y nuestra salud.

Jacqueline Newson, licenciada con honores en Terapia Nutricional

BIBLIOGRAFÍA

1. American Heart Association. Polyunsaturated fats. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats [Consultado: 3.12.19]  
2. Bouvard V y otros. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet 2015; 16,16; 1599-1600. 
3. Campbell TC y Campbell TM (2005). The China Study. BenBella Books: Estados Unidos.
4. D. Li. “Chemistry behind Vegetarianism”. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2011; 59, 3: 777 – 784.
5. Harvard School of Public Health. The Nutrition Source, Whole Grains. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/ [Consultado: 3.12.19] 
6. Harwatt H y Hayek MN. Eating away at climate change with negative emissions. https://animal.law.harvard.edu/wp-content/uploads/Eating-Away-at-Climate-Change-with-Negative-Emissions%E2%80%93%E2%80%93Harwatt-Hayek.pdf [Consultado: 3.12.19]
7. https://www.scientificamerican.com/article/diet-high-in-meat-proteins-raises-cancer-risk-for-middle-aged-people/ [Consultado 3.12.19] 
8. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/red-meat-and-the-risk-of-bowel-cancer/.[Consultado: 3.12.10]
9. https://www.cancercouncil.com.au/21639/cancer-prevention/diet-exercise/nutrition-diet/fruit-vegetables/meat-and-cancer/. [Consultado: 2.12.19]
10. https://www.rivercottage.net/news/a-word-from-hugh-about-veganism. [Consultado: 2.2.19]
11. Mitani JC y otros.  Diet of Chimpanzees (Pan troglodytes schweinfurthii) en Ngogo, Kibale National Park, Uganda, 1. Diet Composition and Diversity. American Journal of Primatology 2012; 74:114-129. 
12. Murray M y Pizzorno J (2006). The Encyclopaedia of healing foods. Time Warner Books: Reino Unido.