Was gibt es Neues für die vegane Gesundheit?

Der Weltvegantag am 1. November hat dazu beigetragen, die Aufmerksamkeit auf den Veganismus zu lenken. Mit zunehmender Verbreitung dieser Art des Essens entwickeln viele Hersteller innovative Produkte, um den Übergang weg von tierischen Produkten einfacher und angenehmer zu gestalten. 

Wenn Ihnen eine pflanzenbasierte Ernährung und Lebensweise wichtig geworden ist, so ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um all die wunderbaren neuen Produkte zu genießen, die es kinderleicht machen, Veganer zu sein (natürlich ohne Eier)!

Für diejenigen unter Ihnen, die kurz vor einer Umstellung stehen, ist es immer gut, umfassend informiert zu sein, bevor sie damit beginnen, insbesondere, wenn ein neuer Ernährungsplan den Verzicht auf Lebensmittel beinhaltet, die sie möglicherweise nur schwer aufgeben können. Damit es ein wenig leichter fällt, haben wir einige hilfreiche Tipps zusammengestellt, um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten gesund, ausgewogen und nahrhaft sind. Wir haben jedoch auch einige Fast-Food-Leckereien für Veganer einbezogen, damit Sie sich nicht ausgeschlossen fühlen!

Vegane Ernährungsgrundlagen

Vegane Puristen möchten möglicherweise eine vollständig pflanzliche Ernährung, die keine Fleischimitationsprodukte enthält. Es gibt so viel, was die Natur zu bieten hat: Verarbeitete Nahrungsmittel zu essen, die Fleisch imitieren, ist für viele ausgemachte Veganer einfach nicht notwendig. Es geht jedoch vor allem um die Ausgewogenheit, denn das größte Problem bei der veganen Ernährung besteht darin, sicherzustellen, dass die Ernährung eine Vielzahl von Proteinquellen enthält, die den Körper mit den neun „essenziellen“ Aminosäuren versorgen, die er für seine Funktion benötigt. Die Versorgung mit diesen essenziellen Aminosäuren ist wirklich sehr wichtig. Jedoch können Sie diese nur über die Nahrung erhalten, da der Körper sie nicht produzieren kann.

Ein Protein, das das gesamte Spektrum essenzieller Aminosäuren enthält, wird als „vollständiges“ Protein angesehen. Vollständige Proteinquellen sind fast alle tierische Lebensmittel. Wenn Sie sich also dagegen entscheiden, müssen Sie Alternativen finden, um eine langfristige Gesundheit zu gewährleisten. Für Neueinsteiger kann dies manchmal schwierig sein, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel nicht die richtigen Anteile haben und als „unvollständige“ Proteine gelten.

Es gibt jedoch Ausnahmen von der Regel, da Quinoa, Buchweizen, Hanfsamen, Sojabohnen und Blaualgen gute Quellen für vollständige Proteine sind, obwohl sie möglicherweise nicht so viel Protein pro Portion wie tierische Produkte enthalten. Wie bekomme ich die gesamte Palette essenzieller Aminosäuren? Stellen Sie einfach sicher, dass Sie im Laufe des Tages eine gute Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln essen. Es ist die Gesamtsumme, die zählt.
Veganfreundliche Lebensmittel, die nicht verboten sind, umfassen: Alle Gemüsearten, Reis, Kartoffeln, Avocados, Nüsse, Samen, Körner, Kräuter, Bohnen, Hülsenfrüchte, Leguminosen, Tempeh, Tofu, Quorn, Milch auf pflanzlicher Basis, Sojaprodukte und alle Mehle auf pflanzlicher Basis, Pflanzenöle und Nussbutter.

Lernen Sie Ihre Getreidekörner und Samen kennen

• Tauschen Sie Weizen gegen Buchweizen – trotz seines Namens ist Buchweizen ein Pseudogetreide, kein Weizen. Er ist auch glutenfrei und kann als vollständiges Protein als Getreide oder in Salaten verwendet werden. Buchweizenmehl kann zum Backen und für Pfannkuchen verwendet werden.
• Weichen Sie Ihre Körner über Nacht ein – um die Verdaulichkeit zu verbessern. Müslimischungen in Kokos- oder Hafermilch einweichen.
• Quinoa – kann wie Reis verwendet werden, in Flocken oder gepufft zu Müslimischungen hinzugefügt oder als Stücke oder gehackt gekauft werden. Sie schmeckt auch großartig in einem Salat, gemischt mit Röstgemüse und als ausgewogene Ergänzung zu einer herzhaften Gemüsesuppe.
• Amaranth – ist ein uraltes Getreide und ergibt einen sättigenden, glutenfreien Brei. Als Mehl können daraus glutenfreier Pizzateig und Brot hergestellt werden.
• Dinkel, Hafer und Kamut – sind ebenfalls reich an Proteinen.

Seien Sie bei Soja wählerisch

Wählen Sie fermentierte Formen wie Miso, Tempeh, Natto, Sojasun-Joghurte und Soyami-Frischkäse auf Sojabasis. Fermentierte Lebensmittel liefern Protein in verdaulicherer Form und tragen zu gesunden Darmbakterien bei. Sojamilch, Joghurt und Desserts werden in der Regel stark verarbeitet und aus GVO-Sojabohnen hergestellt. Gute Tipps sind

• Ein- oder zweimal pro Woche Tofu und Tempeh essen – Sie sind nicht nur vollständige Proteine, sondern auch reich an pflanzlichen Östrogenen, die den Hormonhaushalt unterstützen.
• Texturierte pflanzliche Proteine und Fleischersatzprodukte – werden im Allgemeinen ziemlich stark verarbeitet und enthalten häufig Zutaten, die Sie vermeiden möchten, wie gehärtete Fette und GVO. Einige Unternehmen bieten jetzt biologisches, glutenfreies Sojahackfleisch an, das nur minimal verarbeitet wird und daher möglicherweise eine bessere Option darstellt.

Essen Sie viel Nüsse und Samen

Die Verdaulichkeit von Nüssen kann auch durch Einweichen über Nacht in Wasser oder leichtes Dämpfen erhöht werden. Nüsse und Samen können auch gemahlen werden, um ihre essenziellen Fette besser freizusetzen. Nussbutter schmeckt auch hervorragend zu Crackern, in Smoothies oder dient zum Eindicken von Saucen. Um Nussbutter zu probieren sind Mandel, Cashew, Haselnuss, Walnuss gut und natürlich Erdnussbutter! Milch auf Nussbasis ist auch eine sehr beliebte Alternative zu Kuhmilch. Mandeln und Haselnüsse sind jetzt in Reformhäusern und Supermärkten frei erhältlich.

Samen sind köstlich, wenn sie trocken in einer heißen Pfanne geröstet oder im Ofen mit Chili und etwas Salz für einen leckeren Snack überbacken wurden. Sie können sie auch zu Salaten oder geröstetem Gemüse für zusätzliche Textur und Geschmack hinzufügen. Tahini ist ein leckerer und sehr vielseitiger Aufstrich aus Sesammus. Sie können es in Salatdressings verwenden, um Nudeln zu würzen, Saucen zu verdicken und Hummus zu machen. Sie können Samen auch auf die gleiche Weise zum Keimen bringen, wie Sie Hülsenfrüchte keimen lassen würden. Es ist einfach und Sie erhalten eine sehr nahrhafte Ergänzung zu Ihren Salaten und Sandwiches.

Werden Sie ein Bohnenkenner

• Vegane Ernährungsweisen enthalten oft wenig Aminosäure Lysin. Da Butterbohnen eine gute Quelle sind, denken Sie daran, diese zu Suppen, Eintöpfen und Currys hinzuzufügen.Weichen Sie idealerweise Ihre eigenen Bohnen ein. Bei der Dosenkonservierung werden das Protein und andere Nährstoffe denaturiert. Verwenden Sie Bohnenkonserven möglichst wenig und nur als Reserve, wenn Sie wenig Zeit haben.
• Fügen Sie Kombustreifen zu Bohnen und Kichererbsen hinzu, um die Verdaulichkeit zu verbessern und Goitrogene (Substanzen, die die Schilddrüsenhormonsynthese beeinträchtigen können) zu neutralisieren1.
• Gekeimte Bohnen sind Nährstoffkraftpakete. Das Keimen erhöht ihren Proteingehalt und gibt ihnen einen höheren Gehalt an Aminosäuren und anderen Vitaminen und Mineralstoffen2. Probieren Sie gekeimte Mungobohnen, um Salaten Textur und Geschmack zu verleihen.

Experimentieren Sie mit Meeresgemüse und Algen

Meerespflanzen und Meeresalgen sind reich an Spurenelementen und Eiweiß und lassen sich gut mit anderem Gemüse und Samenkörnern kombinieren. Seetang, Nori, Wakame und Arame sind gutes Meeresgemüse zum Experimentieren. Spirulina, Chlorella und wilde Grünalgen sind ausgezeichnete proteinbildende Lebensmittel mit einem hohen Chlorophyllgehalt und einem guten Mikronährstoffprofil. Diese grünen Pulver eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Smoothies oder Säften, um Ihr Frühstück in stärkender Weise zu bereichern.

Versteckte, umstrittene vegane Lebensmittel

Hier kann es etwas knifflig werden. Naheliegende Lebensmittel sind alle tierische Fleisch- und Eiprodukte oder Lebensmittel wie Butter, Milch, Joghurt, Käse und Sahne, die von Tieren stammen. Sie müssen auch nach versteckten tierischen Produkten Ausschau halten, was bedeutet, dass Sie ein eifriger Etikettenleser werden. Hier sind einige „tierische“ Inhaltsstoffe, die Sie beachten sollten: 

• Albumin – Die Proteinkomponente von Eiweiß, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird
• Anchovis – kleiner salziger Fisch, der in Worcester-Sauce und Caesar-Salatdressing verwendet wird
• Ambra – aus dem Darm des Wales, das als Aroma in Lebensmitteln und Getränken verwendet wird
• Tierfett (Schmalz, Rindertalg, Butter) – wird als Zutat in Lebensmitteln wie Kekse, Kuchen, Tortillas, Bohnenpaste, Krusten, Knödel und Cracker verwendet.
• Knochenasche – von Tieren und oft zum Bleichen von Zucker verwendet
• Knochenmehl – zerkleinerte Tierknochen – wird in einigen Nahrungsergänzungsmitteln und als Kalziumquelle in Zahnpasta verwendet
• Kasein – Milchprotein, das in milchfreiem Kaffeeweißer und Sojakäse verwendet wird
• Chitosan – aus den Schalen von Weich- und Krebstieren gewonnen, kann als Pestizid für Obst und Gemüse wie Bananen und als Konservierungsmittel bei der Weinherstellung verwendet werden.
• Cochenille – rotes Pigment aus zerkleinerter Cochenille-Schildlaus, das als Lebensmittelfarbe in vielen Lebensmitteln wie Rote-Bete-Saft und roter Apfelsauce verwendet wird.
• Cystein – auch als L-Cystein bekannt – wird zur Herstellung von handelsüblichen Brot- und Teigprodukten verwendet und hauptsächlich aus Vogelfedern und menschlichem Haar gewonnen. Kann auch in Zigaretten vorkommen.
• Gelatine – (hergestellt aus Tierknochen) wird als Verdickungsmittel für Süßigkeiten, Joghurt-Eiscreme, Gelee verwendet
• Glukose (Dextrose) – aus tierischem Gewebe und Flüssigkeiten, obwohl sie aus Früchten stammen kann. Verwendung in Backwaren, alkoholfreien Getränken, Süßigkeiten und für Zuckerguss.
• Hausenblase – Gelatine aus der Luftblase von Stör und anderen Süßwasserfischen. Verwendung in einigen Gelee-Desserts und alkoholischen Getränken
• Milchsäure – Bildung durch Bakterien aus Laktose (Milchzucker). Verwendung in Käse, Joghurt, Gurken, Oliven, Sauerkraut, Süßigkeiten, Obstkonserven und gefrorenen Desserts.
• Lecithin – aus Eigelb und tierischem Gewebe, auch Pflanzen. Verwendung in Frühstückscerealien, Schokolade, Backwaren, Süßigkeiten, Pflanzenölsprays, Margarine.
• Laktose (Saccharum, Laktin, D-Laktose) – ein Milchzucker, der als Kulturmedium zum Säuern von Milch und auch in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird.
• L-Cystein – tierisches Produkt, das in einigen Backwaren Einsatz findet
• Monoglyceride(Glycerin) – aus tierischem Fett, das in Margarinen, Kuchenmischungen und Süßigkeiten verwendet wird
• Ölsäure (Oleinsäure) – aus tierischem Talg (festes Fett), die in synthetischer Butter, pflanzlichen Fetten und Ölen, Süßigkeiten, Käse, Eiscreme und Gewürzen eingesetzt wird.
• Polysorbate – Derivat von Fettsäuren, die in einigen Lebensmitteln verwendet werden
• Rennin, Lab – Enzyme aus Kälbermägen, die bei der Käseherstellung und anderen koagulierten Milchprodukten zugesetzt werden
• Rindertalg – festes weißes tierisches Fett, Verwendung in Hackfleisch, Margarine, Suet-Pudding, Knödel und Gebäck
• Molke – eine wässrige Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung von den Milchfeststoffen absondert; Verwendung in Kuchen, Keksen und Brot

Vegane Nahrungsergänzungsmittel, um das Leben leichter zu machen

Die Ernährung eines jeden braucht manchmal ein wenig Hilfe, und Veganer sind keine Ausnahme. Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Wahl für die Aufrechterhaltung eines gesunden veganen Lebensstils.

Vitamin B12 – Ohne eine sorgfältig ausgewogene Ernährung kann veganes Essen möglicherweise gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Untersuchungen zufolge haben 78 % der Veganer im Vergleich zu Fleischessern einen niedrigeren Vitamin B12-Spiegel im Blut3. Sie schneiden bezüglich des B12-Mangels auch schlechter als Vegetarier ab4.
Veganer werden routinemäßig von Medizinern gebeten, Vitamin B12 zuzuführen, da sie sonst das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Dies kann auf eine Anreicherung von Homocystein3 zurückzuführen sein, die sich nachteilig auf die glatten Muskelzellen auswirkt sowie die arterielle Struktur und Funktion verändert. Infolgedessen können sich Herz-Kreislauf-Erkrankungen6 entwickeln.

Achten Sie auf Symptome, die auf einen B12-Mangel hinweisen können, wie z. B. Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Depressionen, Übelkeit, Muskelkrämpfe, Gelenkschmerzen, Zungen- und Mundschmerzen, verminderter Appetit, Schwindel, Magenschmerzen6.

Die Ergänzung mit hochwertigen, gut absorbierbaren liposomalen Nahrungsergänzungsmitteln ist eine Option, die dazu beitragen kann, Ihre Ernährung zu unterstützen und Sie zu beruhigen. Altrient B ist ein liposomaler B-Komplex, der sicherstellt, dass Sie alle B-Vitamine haben, die Sie für eine vegane Ernährung benötigen, einschließlich des wichtigen Vitamins B12. Die liposomale Formulierung von Altrient bietet eine hervorragende Absorption und Aufnahme im Körper und liefert die Nährstoffe schnell an das Blut und an die sie benötigenden Zellen, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.

Vitamin D – Veganern wird außerdem empfohlen, ihre Ernährung mit zusätzlichem Vitamin D zu unterstützen, da sie bei unzureichender Sonneneinstrahlung einem höheren Risiko für einen Mangel ausgesetzt sind. Die Nahrungsquellen für Vitamin D sind minimal und bestehen hauptsächlich aus Fischöl, fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Eigelb.
Die einzige verfügbare Pflanzenquelle sind Pilze (die Werte steigen, wenn Sie sie draußen im Sonnenschein lassen). Untersuchungen zeigen, dass frische Champignons, wenn sie 15 bis 120 Minuten in der Mittagssonne draußen gelassen werden, mehr als 10 µg Vitamin D2 pro 100 g produzieren. Dies ist eine erhebliche Menge und entspricht dem täglichen Bedarf in den meisten Ländern. Austern- und Shiitake-Pilze sind nachweislich zwei der besten Arten zur Erzeugung von Vitamin D, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt7 sind.

Wenn Veganer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten sie sicherstellen, dass sie Vitamin D aus pflanzlichen Quellen wählen. Obwohl Vitamin D3-Nahrungsergänzungsmittel häufig aus Schafswolle gewonnen werden, gibt es derzeit viele, die aus Pflanzen wie Flechten stammen. Es hat sich gezeigt, dass Vitamin D3 daraus vom Körper leichter aufgenommen wird8 und es daher sinnvoll ist, sich für diese Form zu entscheiden, um maximalen Nutzen zu erzielen.

Eisen – Eisen ist lebenswichtig, um den Transport von Sauerstoff zu den Zellen sicherzustellen. Gehirn und Immunfunktion würden ohne Eisen leiden und das Energieniveau würde sinken. Untersuchungen zufolge haben 61-97 % der Frauen in ganz Europa eine Eisenaufnahme über die Nahrung, die unter der empfohlenen Tagesmenge liegt9. Das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird weniger leicht absorbiert als (Häm-)Eisen aus tierischen Produkten, was bedeutet, dass Veganer möglicherweise geringere Eisenspeicher haben.
Einige Verbindungen in Tee und Kaffee beeinflussen die Aufnahme von Eisen, jedoch hilft Vitamin C Ihrem Körper, Eisen aufzunehmen. Ein Veganer wäre gut beraten, die Ernährung mit Vitamin C anstelle von Eisen zu ergänzen, da zu hohe Werte für den Körper toxisch sein können. Frühe Symptome einer Eisentoxizität sind Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen und Durchfall10.

Altrient C bietet ein hochwertiges, gut absorbiertes Vitamin C, das den meisten oralen Standard-Vitamin C-Produkten überlegen ist. Liposomales Vitamin C umgeht die gastrointestinalen Hindernisse, die die Absorption beeinträchtigen können, und liefert Vitamin C schnell für das Blut und die Zellen, wo es am dringendsten benötigt wird.

Kalzium – Viele Menschen glauben, dass man Kalzium nur aus Milch und anderen Milchprodukten erhalten kann, aber es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die ausreichend Kalzium liefern, um den täglichen Bedarf des Körpers zu decken, insbesondere „Grüngemüse“ und „Bohnen“. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht genug davon bekommen, so ist Ergänzung eine sinnvolle Option.

Innovative vegane Produkte sind auf dem Vormarsch

Im Jahr 2018 hatten Deutschland und Großbritannien weltweit den höchsten Anteil aller neuen veganen Produkte11, wobei Großbritannien im selben Jahr mehr vegane Produkte auf den Markt brachte als jedes andere Land12. Der britische fleischfreie Markt wird voraussichtlich im Jahr 2021 auf 658 Mio. GBP wachsen12. Was können Sie in den Supermarktregalen erwarten?

Milchfreie Milch ist in Supermärkten weltweit fest etabliert. Jetzt können Sie Mandel-, Reis-, Kokos-, Haselnuss- und Hafermilch genießen, um nur einige zu nennen. Hinzu kommt eine neue gelbe Erbsenmilch mit Aromen wie Banane und Schokolade.

Andere Ersatzprodukte für beliebte Nahrungsmittel expandieren ebenfalls auf dem veganen Markt, wie veganer Joghurt (im Allgemeinen aus Soja hergestellt), veganer Käse und veganes Eis. Die erste Schokoladenmousse auf pflanzlicher Basis ist derzeit auch in Großbritannien erhältlich. Nur weil Sie Veganer sind, heißt das nicht, dass Sie gelegentlich keine köstlichen Leckereien genießen können.

Käse ist oft eines der am schwersten aufzugebenden Lebensmittel als Veganer, aber erfinderische Hersteller haben sich eine so gute Auswahl an Käsealternativen ausgedacht, dass es schwierig ist, den Unterschied zu erkennen. Die Zutaten für veganen Käse reichen von Erbsen über Soja bis hin zu Pilzen.

Einem Burger zu widerstehen fällt einigen ebenfalls schwer. Glücklicherweise haben Forscher, die für „unmögliche Lebensmittel“ arbeiten, das Molekül entdeckt, das Fleisch seinen Geschmack (Häm) verleiht, und einen Burger auf pflanzlicher Basis mit fermentierter Hefe entwickelt, der ein großer Erfolg ist. Sie müssen aber nach Amerika oder Singapur reisen, um ihn zu probieren.

Eine weitere, völlig vegane fleischfreie Alternative auf dem Vormarsch ist Seitan, auch Weizenfleisch oder Scheinfleisch genannt. Dieser Fleischersatz wird aus Weizengluten hergestellt und ist stark verarbeitet. Es wird durch Spülen von Weizenteig hergestellt, um die Stärke zu entfernen, wobei dichte Stränge von reinem Glutenprotein zurückbleiben. Wie beim Weizen fehlt ihm die Aminosäure Lysin. Wenn Sie versuchen glutenfrei zu bleiben, ist es nichts für Sie.
Die Zunahme der Fleischalternativen hat leider dazu geführt, dass viele verpackte, verarbeitete vegane Lebensmittel in den Regalen auftauchen. Für vegane Anfänger ist es wichtig zu erwähnen, dass ein veganes Produkt nicht immer gesund ist. Viele abgepackte vegane Lebensmittel enthalten eine große Menge Zucker, Salz, verarbeitete Fette und andere Zusatzstoffe.

Vegane Menüideen

Gerade erst umgestellt? Schauen wir uns ein typisches nicht-veganes Menü an und lassen Sie uns vegane Alternativen aufzeigen, um zu beweisen, wie einfach es ist.

Anm. Überprüfen Sie immer die Etiketten auf den verpackten Zutaten, bevor Sie eine der oben genannten Mahlzeiten zubereiten.

Jacqueline Newson BSc (Hons) Ernährungstherapie

QUELLEN

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